鉄の1日の必要量と鉄分の多い食品について

この記事では、鉄分の1日の必要量と、鉄分の多い食品について、まず、全食品から調べてみました。また、野菜、肉類、魚介類について、どのくらい含まれているのか調べてみました。

鉄分

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鉄の1日の必要量

成人男性は7.0~7.5mg/日、成人女性は6.0~6.5mg/日が推奨量です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、次のように定められています。鉄は過剰摂取を注意する必要があるので、耐容上限量が決められています。

食品から入って来る鉄の吸収率は15%に設定されています。例えば推奨量について、18歳~29歳まで7.0mg/日となっていますが、これは実質7.0×0.15=1.05mgが体内に取り込まれることが期待されているのです。

鉄の食事摂取基準(mg/日)1
性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 月経なし 月経あり 目安量 耐容上限量
推定平均
必要量
推奨量 推定平均
必要量
推奨量
0~5(月) 0.5 0.5
6~11(月) 3.5 5.0 3.5 4.5
1~2(歳) 3.0 4.5 25 3.0 4.5 20
3~5(歳) 4.0 5.5 25 3.5 5.0 25
6~7(歳) 4.5 6.5 30 4.5 6.5 30
8~9(歳) 6.0 8.0 35 6.0 8.5 35
10~11(歳) 7.0 10.0 35 7.0 10.0 10.0 14.0 35
12~14(歳) 8.5 11.5 50 7.0 10.0 10.0 14.0 50
15~17(歳) 8.0 9.5 50 5.5 7.0 8.5 10.5 40
18~29(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 8.5 10.5 40
30~49(歳) 6.5 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
50~69(歳) 6.0 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
70以上(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 40
妊婦(付加量)初期 +2.0 +2.5
中期・後期 +12.5 +15.0  ー  ー
授乳婦(付加量) +2.0 +2.5  ー  ー
1 過多月経(月経出血量が 80 mL/回以上)の人を除外して策定した。

過剰摂取するとどうなるか

通常は、過剰摂取の心配はないそうです。日本人の食事摂取基準(2015年版)にはこのように書かれていました。

鉄の場合、通常の食品において過剰摂取が生じる可能性はない。サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。

鉄剤、サプリメントの過剰摂取による弊害は、便秘や胃腸症状など、胃部不快感があるそうです。

バンツー血鉄症

しかし、鉄は体にとって必要なため、過剰にたまった鉄を排出する仕組みがありません。あまりないことだと思いますが、過剰摂取を続けるとバンツー血鉄症となる場合があります。

例えば、生体組織への鉄沈着が起こり、酷い場合は、肝細胞が障害されて肝硬変が発生したり、膵臓が繊維化してインスリンが作れなくなって糖尿病になったり、心筋などが障害されてゆく。(出典

病院に通って血液検査を受けながら鉄剤を飲んでいる方なら心配はありませんが、漫然と鉄サプリメントを飲み続けて過剰摂取にならないようにお気をつけ下さい。

鉄分の多い食品

鉄分が多い食品を調べてみました。加工食品を抜かして、生と乾燥物に限って調べました。スパイス、海藻、貝、お茶、ピュアココア、そしてレバー(肝臓)という感じです。私はカレーが好きで自分でもよく作るので、カレーはよいなと思いました。

現実的に100g食べるものは、貝やレバーですね。

お茶には鉄分が多いのですが、タンニンが含まれていて鉄吸収を妨げるといわれています。鉄剤を飲むときは、あまり関係がないらしいですが、お茶を挽いて飲む場合、鉄分補給の助けになるかどうかは、今のところわかりません。

鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
バジル/粉 120.0
タイム/粉 110.0
こんにゃく/赤こんにゃく 78.5
あおのり/素干し 77.0
かわのり/素干し 61.3
ほしひじき/鉄釜、乾 58.2
セージ/粉 50.0
いわのり/素干し 48.3
きくらげ/乾 35.2
やつめうなぎ/干しやつめ 31.6
あさり/缶詰/水煮 29.7
チリパウダー 29.3
カレー粉 28.5
あゆ/天然、内臓、生 24.0
けし/乾 22.6
パプリカ/粉 21.1
せん茶/茶 20.0
こしょう/黒、粉 20.0
たにし/生 19.4
かたくちいわし/煮干し 18.0
パセリ/乾 17.5
抹茶 17.0
紅茶/茶 17.0
えごま/乾 16.4
しじみ/水煮 14.8
しょうが/粉 14.1
ピュアココア 14.0
あさ/乾 13.1
酵母/パン酵母、乾燥 13.0
ぶた/肝臓/生 13.0
にわとり/肝臓/生 9.0

鉄分の多い野菜

現実的に100g食べる可能性があるので、野菜について調べてみました。大根葉、菜の花、小松菜が健闘しています。

特に1年中収穫できて、アクがなくて生でも食べられる小松菜はよいですね。

野菜に含まれる鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
パセリ/葉生 7.5
よもぎ/葉生 4.3
よめな/葉生 3.7
ふだんそう/葉生 3.6
つまみな/葉生 3.3
だいこん/葉生 3.1
つるな/茎葉生 3.0
和種なばな/花らい・茎生 2.9
こまつな/葉生 2.8
えだまめ/生 2.7
のびる/りん茎葉生 2.6
すぐきな/葉生 2.6
サラダな/葉生 2.4
なずな/葉生 2.4
ながさきはくさい/葉生 2.3
めたで/芽ばえ生 2.3
そらまめ/未熟豆生 2.3
からしな/葉生 2.2
かぶ/葉生 2.1
つくし/胞子茎生 2.1
ほうれんそう/葉通年平均生 2.0
サニーレタス/葉生 1.8
根みつば/葉生 1.8
たかな/葉生 1.7

鉄分の多い肉類

貧血ならレバーを食べろと昔からいわれます。やはり最初に出てくるのはレバーです。

肉類に含まれる鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
ぶた/肝臓/生 13.0
にわとり/肝臓/生 9.0
すずめ/肉骨・皮つき生 8.0
うし/第三胃/生 6.8
にわとり/心臓/生 5.1
うし/じん臓/生 4.5
はと/肉皮なし生 4.4
まがも/肉皮なし生 4.3
うま/肉赤肉生 4.3
うし/肝臓/生 4.0
やぎ/肉赤肉生 3.8
ぶた/じん臓/生 3.7
ぶた/心臓/生 3.5
にほんじか/赤肉生 3.4
うし/心臓/生 3.3
うし/横隔膜生 3.2
あかしか/赤肉/生 3.1
うし/ランプ/赤肉生 2.9
うずら/肉皮つき生 2.9
うし/もも/赤肉生 2.8
うし/ヒレ/赤肉生 2.8
うし/もも/皮下脂肪なし生 2.7
うし/ヒレ赤肉生 2.7
うし/かた/赤肉生 2.7

鉄分の多い魚介類

一番に鮎の内臓がでてきますが、全体的には貝を食べていると鉄分補給になるようです。

魚介類に含まれる鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
あゆ/天然、内臓、生 24.0
たにし/生 19.4
しじみ/生 8.3
ほや/生 5.7
どじょう/生 5.6
ちょうせんはまぐり/生 5.1
あかがい/生 5.0
うなぎ/きも、生 4.6
ほっきがい/生 4.4
あげまき/生 4.1
あさり/生 3.8
いがい/生 3.5
こい/養殖、内臓、生 3.1
かじか/生 2.8
しろさけ/すじこ 2.7
めざし/生 2.6
そうだがつお/生 2.6
いかなご/生 2.5
うるめいわし/生 2.3
いいだこ/生 2.2
ほたてがい/生 2.2
はまぐり/生 2.1
いたやがい/養殖生 2.0
きはだ/生 2.0

毎日食べるものでも鉄分を補給する

味噌汁一杯に使う味噌の量は、約16gなので、表にある味噌の1/8が一杯の鉄分量になります。豆みそは0.85mg、米みそは0.53mgです。

そば粉にも意外と鉄分が含まれています。

工夫すると、味噌汁と納豆でそこそこ鉄分を補給できそうですね。

鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
豆みそ 6.8
カットわかめ 6.1
米みそ/赤色辛みそ 4.3
糸引き納豆 3.3
あん/こしあん 2.8
そば粉/全層粉 2.8
木綿豆腐 0.9
めし/玄米 0.6

まとめ

鉄の摂取基準の推奨量をまかなうのはそれほど難しくない感じがします。もちろん、個人差があり、女性の鉄欠乏性貧血についてコメントしにくいのですが、まず、毎日食べる物で鉄が不足しないようにしてみるのがよいと思います。

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