鉄の1日の必要量と鉄分の多い食品について

この記事では、鉄分の1日の必要量と、鉄分の多い食品について、まず、全食品から調べてみました。また、野菜、肉類、魚介類について、どのくらい含まれているのか調べてみました。

鉄分

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鉄の1日の必要量

成人男性は7.0~7.5mg/日、成人女性は6.0~6.5mg/日が推奨量です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、次のように定められています。鉄は過剰摂取を注意する必要があるので、耐容上限量が決められています。

食品から入って来る鉄の吸収率は15%に設定されています。例えば推奨量について、18歳~29歳まで7.0mg/日となっていますが、これは実質7.0×0.15=1.05mgが体内に取り込まれることが期待されているのです。

鉄の食事摂取基準(mg/日)1
性 別男 性女 性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量月経なし月経あり目安量耐容上限量
推定平均
必要量
推奨量推定平均
必要量
推奨量
0~5(月)0.50.5
6~11(月)3.55.03.54.5
1~2(歳)3.04.5253.04.520
3~5(歳)4.05.5253.55.025
6~7(歳)4.56.5304.56.530
8~9(歳)6.08.0356.08.535
10~11(歳)7.010.0357.010.010.014.035
12~14(歳)8.511.5507.010.010.014.050
15~17(歳)8.09.5505.57.08.510.540
18~29(歳)6.07.0505.06.08.510.540
30~49(歳)6.57.5505.56.59.010.540
50~69(歳)6.07.5505.56.59.010.540
70以上(歳)6.07.0505.06.040
妊婦(付加量)初期+2.0+2.5
中期・後期+12.5+15.0 ー ー
授乳婦(付加量)+2.0+2.5 ー ー
1 過多月経(月経出血量が 80 mL/回以上)の人を除外して策定した。
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過剰摂取するとどうなるか

通常は、過剰摂取の心配はないそうです。日本人の食事摂取基準(2015年版)にはこのように書かれていました。

鉄の場合、通常の食品において過剰摂取が生じる可能性はない。サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。

鉄剤、サプリメントの過剰摂取による弊害は、便秘や胃腸症状など、胃部不快感があるそうです。

バンツー血鉄症

しかし、鉄は体にとって必要なため、過剰にたまった鉄を排出する仕組みがありません。あまりないことだと思いますが、過剰摂取を続けるとバンツー血鉄症となる場合があります。

例えば、生体組織への鉄沈着が起こり、酷い場合は、肝細胞が障害されて肝硬変が発生したり、膵臓が繊維化してインスリンが作れなくなって糖尿病になったり、心筋などが障害されてゆく。(出典

病院に通って血液検査を受けながら鉄剤を飲んでいる方なら心配はありませんが、漫然と鉄サプリメントを飲み続けて過剰摂取にならないようにお気をつけ下さい。

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鉄分の多い食品

鉄分が多い食品を調べてみました。加工食品を抜かして、生と乾燥物に限って調べました。スパイス、海藻、貝、お茶、ピュアココア、そしてレバー(肝臓)という感じです。私はカレーが好きで自分でもよく作るので、カレーはよいなと思いました。

現実的に100g食べるものは、貝やレバーですね。

お茶には鉄分が多いのですが、タンニンが含まれていて鉄吸収を妨げるといわれています。鉄剤を飲むときは、あまり関係がないらしいですが、お茶を挽いて飲む場合、鉄分補給の助けになるかどうかは、今のところわかりません。

鉄 : 含有量
食品名成分量
100gあたりmg
バジル/粉120.0
タイム/粉110.0
こんにゃく/赤こんにゃく78.5
あおのり/素干し77.0
かわのり/素干し61.3
ほしひじき/鉄釜、乾58.2
セージ/粉50.0
いわのり/素干し48.3
きくらげ/乾35.2
やつめうなぎ/干しやつめ31.6
あさり/缶詰/水煮29.7
チリパウダー29.3
カレー粉28.5
あゆ/天然、内臓、生24.0
けし/乾22.6
パプリカ/粉21.1
せん茶/茶20.0
こしょう/黒、粉20.0
たにし/生19.4
かたくちいわし/煮干し18.0
パセリ/乾17.5
抹茶17.0
紅茶/茶17.0
えごま/乾16.4
しじみ/水煮14.8
しょうが/粉14.1
ピュアココア14.0
あさ/乾13.1
酵母/パン酵母、乾燥13.0
ぶた/肝臓/生13.0
にわとり/肝臓/生9.0
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

鉄分の多い野菜

現実的に100g食べる可能性があるので、野菜について調べてみました。大根葉、菜の花、小松菜が健闘しています。

特に1年中収穫できて、アクがなくて生でも食べられる小松菜はよいですね。

野菜に含まれる鉄 : 含有量
食品名成分量
100gあたりmg
パセリ/葉生7.5
よもぎ/葉生4.3
よめな/葉生3.7
ふだんそう/葉生3.6
つまみな/葉生3.3
だいこん/葉生3.1
つるな/茎葉生3.0
和種なばな/花らい・茎生2.9
こまつな/葉生2.8
えだまめ/生2.7
のびる/りん茎葉生2.6
すぐきな/葉生2.6
サラダな/葉生2.4
なずな/葉生2.4
ながさきはくさい/葉生2.3
めたで/芽ばえ生2.3
そらまめ/未熟豆生2.3
からしな/葉生2.2
かぶ/葉生2.1
つくし/胞子茎生2.1
ほうれんそう/葉通年平均生2.0
サニーレタス/葉生1.8
根みつば/葉生1.8
たかな/葉生1.7
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

鉄分の多い肉類

貧血ならレバーを食べろと昔からいわれます。やはり最初に出てくるのはレバーです。

肉類に含まれる鉄 : 含有量
食品名成分量
100gあたりmg
ぶた/肝臓/生13.0
にわとり/肝臓/生9.0
すずめ/肉骨・皮つき生8.0
うし/第三胃/生6.8
にわとり/心臓/生5.1
うし/じん臓/生4.5
はと/肉皮なし生4.4
まがも/肉皮なし生4.3
うま/肉赤肉生4.3
うし/肝臓/生4.0
やぎ/肉赤肉生3.8
ぶた/じん臓/生3.7
ぶた/心臓/生3.5
にほんじか/赤肉生3.4
うし/心臓/生3.3
うし/横隔膜生3.2
あかしか/赤肉/生3.1
うし/ランプ/赤肉生2.9
うずら/肉皮つき生2.9
うし/もも/赤肉生2.8
うし/ヒレ/赤肉生2.8
うし/もも/皮下脂肪なし生2.7
うし/ヒレ赤肉生2.7
うし/かた/赤肉生2.7
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

鉄分の多い魚介類

一番に鮎の内臓がでてきますが、全体的には貝を食べていると鉄分補給になるようです。

魚介類に含まれる鉄 : 含有量
食品名成分量
100gあたりmg
あゆ/天然、内臓、生24.0
たにし/生19.4
しじみ/生8.3
ほや/生5.7
どじょう/生5.6
ちょうせんはまぐり/生5.1
あかがい/生5.0
うなぎ/きも、生4.6
ほっきがい/生4.4
あげまき/生4.1
あさり/生3.8
いがい/生3.5
こい/養殖、内臓、生3.1
かじか/生2.8
しろさけ/すじこ2.7
めざし/生2.6
そうだがつお/生2.6
いかなご/生2.5
うるめいわし/生2.3
いいだこ/生2.2
ほたてがい/生2.2
はまぐり/生2.1
いたやがい/養殖生2.0
きはだ/生2.0
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
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毎日食べるものでも鉄分を補給する

味噌汁一杯に使う味噌の量は、約16gなので、表にある味噌の1/8が一杯の鉄分量になります。豆みそは0.85mg、米みそは0.53mgです。

そば粉にも意外と鉄分が含まれています。

工夫すると、味噌汁と納豆でそこそこ鉄分を補給できそうですね。

鉄 : 含有量
食品名成分量
100gあたりmg
豆みそ6.8
カットわかめ6.1
米みそ/赤色辛みそ4.3
糸引き納豆3.3
あん/こしあん2.8
そば粉/全層粉2.8
木綿豆腐0.9
めし/玄米0.6
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
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まとめ

鉄の摂取基準の推奨量をまかなうのはそれほど難しくない感じがします。もちろん、個人差があり、女性の鉄欠乏性貧血についてコメントしにくいのですが、まず、毎日食べる物で鉄が不足しないようにしてみるのがよいと思います。

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