麦飯と玄米の糖質を比較する

麦飯と玄米の糖質を比較すると、炊いたご飯100gでは麦飯の方が6~7g少ないです。もし、太らないようカロリー計算をするために差が知りたかったのなら、この差はほとんど意味がありません。しかし、血糖値を上げないことを目的として1日の糖質量をグラム単位で管理しているなら話は別です。食物繊維β-グルカンが多く入った麦飯は血糖値の上昇を抑制するので役に立ちます。特にβ-グルカンの多い品種にキラリモチがあります。麦と玄米を50%ずつ混ぜて炊くと一番よいです。

麦飯

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麦飯と玄米の糖質を比較する

麦飯として食べられるのは大麦です。食物繊維が多いことで知られています。押麦と、最近人気のもち性大麦(品種名はキラリモチ)、玄米、そして発芽玄米について、乾燥した状態での糖質量と、炊いた状態の糖質量を調べました。精白米のデータも載せたのは、麦飯は白米と混ぜて炊くからです。

炊いたご飯は、薄い青色に塗ってあります。

炊いたご飯で比較する

麦飯は、「もち性大麦飯(50%)」と書いたものです。これは、もち性大麦と白米を1:1の割合で炊いたもののデータです。

食品100gあたり
食品成分炭水化物水溶性食物繊維不溶性食物繊維食物繊維総量糖質量
押麦78.3g6.7g5.5g12.2g66.1g
もち性大麦77.1g7.3g4.8g12.1g65.0g
精白米77.6gTr0.5g0.5g77.1g
玄米74.3g[ ]2.3g3g71.3g
発芽玄米74.3g0.5g2.6g3.1g71.2g
もち性大麦飯(50%)29.0g2.0g27.0g
白米飯37.1g[ ]0.6g1.5g35.6g
玄米ごはん35.6g0.2g1.2g1.4g34.2g
発芽玄米ごはん35g0.2g1.6g1.8g33.2g

押麦と精白米、玄米、発芽玄米は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)より。もち性大麦の成分は、もち性大麦品種「キラリモチ」の魅力!から。もち性大麦飯は、大麦食品を用いた機能性の検証から数字を調べました。

糖質量は炭水化物から食物繊維総量を引いたもの

表に糖質量を書きましたが、糖質量は、炭水化物から食物繊維総量を引いた値です。食物繊維は、ヒトが消化できずエネルギーとして利用できないので引きます。

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麦飯の方が糖質量は少ないです

麦飯は大麦に食物繊維が多いので、糖質は玄米より少ないです。玄米と発芽玄米はほとんど差がありません。

麦飯と玄米ご飯100gあたり、6~7g糖質量の差があります。さて、この差にどんな意味があるのでしょう?

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太らないように糖質量から麦飯と玄米のカロリーを比較するならほとんど意味がない

麦飯と玄米の糖質の差が気になる方は、きっと体重を減らしたいと思っているのでしょう。

糖質1gあたり4kcalで計算しますから、麦飯と玄米ご飯100gあたり24~27kcalの差があります。1日の食事の総カロリーが2000kcalだとすると、その1~2%。

しかも、麦飯も玄米ご飯も一番のエネルギー源となる主食です。毎日必ず一杯か二杯は食べるものです。比較して少しぐらい差があってもほとんど意味がないですね。

ビールのような本来飲まなくてもよい嗜好品なら話は別

ところが、もし、これがビールなら話は別です。ビールは本来飲まなくてもよいものです。生きていくには余分なものです。こちらは糖質量を大いに気にすべきです。余分なカロリーになります。

今は一番搾りの糖質0ビールがあります。

余分な嗜好品からカロリーを摂らないようにするのは普通のことです。

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糖質量を厳密に管理するためなら比較する意味がある

糖質量を厳密に管理しているなら意味があります。特に血糖値を上げないことを目的として1日の糖質量をグラム単位で管理している人にとって特に重要です。

食後高血糖を起こさない糖質量は個人差がある

以前、「長友佑都のファットアダプト食事法」を読んだという記事を書いた時、長友選手が持続ブドウ糖測定(CGM)のセンサーを体につけて2週間血糖値を測定し続けたと書かれていました。

その結果、長友選手は1食あたりの糖質量が40~60gの範囲内なら、血糖値が140mg/dl未満に抑えられて食後高血糖も血糖値スパイクも起こらないことが分かり、それを基準に糖質を摂るようにしたのです。

このように厳密に管理しているなら、同じ量を食べるなら麦飯がよいと言えるでしょう。

糖質を摂ると血糖値が上がりますが、それが体重の変化に関係しているのです。

インスリンが働かなければ脂肪は分解される

血糖値が上がるとインスリンが分泌されて血糖値を下げます。しかし、それだけでなく、脂肪を分解するのを止め、貯蔵させる働きもします。

糖質制限していると脂肪を食べても太りにくいのはなぜか?に詳しく書きました。

インスリンが働いていると、脂肪が燃やせないどころか貯蔵されやすい、太りやすい状態になっています。血糖値を管理するのは、インスリンをなるべく働かせたくないからです。

麦飯と玄米を比べて糖質量を比較するのもよいですが、血糖値に影響が出にくい特徴があれば、そちらを選んだ方がよいですね。

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食物繊維β-グルカンが多く入った麦飯は血糖値の上昇を抑制する

冒頭紹介した大麦食品を用いた機能性の検証にはもち性大麦「キラリモチ」についての実験がいくつか載せられています。

「キラリモチ」は食物繊維β-グルカンを豊富に含む品種です。β-グルカンについては、食物繊維とはに説明を書きました。

キラリモチが50%入った麦飯を毎食食べていると、血糖値の上昇と低下を抑制すると書かれています。

「キラリモチ」米粒麦50%入り麦ご飯の摂取は血糖値の上昇抑制だけではなく血糖値の低下も抑制し,食事による日内血糖変動の幅を減少させることが示唆された.

さらに別なところにはβ-グルカンの効果が書かれていました。

生活習慣病対策によい

生活習慣病対策になるそうです。当たり前ですが、大麦は薬ではなく単なる食品です。ご飯を食べるなら大麦を混ぜたご飯にしようと思うくらいでちょうどよいのです。

大麦のβ-グルカンはこれまでの研究で血中コレステロールの低下作用,血糖値の上昇抑制作用が明らかとなっており,生活習慣病(2型糖尿病,高血圧,脂質異常症など)の予防・改善効果だけでなく心血管疾患,がんおよび脳血管疾患などの予防に効果があるとされる.

米国・カナダ・EU諸国・豪州などの国では大麦食品に対し健康強調表示を認可している.

これで、麦飯と玄米の糖質を比較すると麦飯の方が少し少なくて麦飯の勝ち。さらに、太らないようにするという目的から考えても、食物繊維β-グルカンが入っている麦飯がよく、特にβ-グルカンが多い品種の麦飯なら「尚可」であることがわかりました。

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NOTE

軍配は麦飯に上がったのですが、もっとよいことがあります。麦飯と玄米を比べないで一緒に炊いてしまえばよいのです。

キラリモチ50%と玄米50%で炊いたご飯を食べればいいじゃない

調べてみるとキラリモチは普通に販売されています。

玄米を炊くときにキラリモチを50%加えればもっとよいですね。以前も、玄米と麦飯のどちらがよいのだろうと思って、麦飯と玄米どちらを食べたらよいのか?という記事を書いたことがあります。

ただ、玄米を食べる時は注意があります。リンが多いのでバランスを取るためにカルシウムを摂る必要があります。玄米にはリンが多いに詳しく書きました。

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