ミネラルとは何か?

ミネラルは英和辞典では一番に鉱物と出てきます。栄養の話では、酸素、炭素、水素、窒素以外のものの総称です。食品分析表では13種類出てきます。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンは多量ミネラルと呼ばれ、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは、微量ミネラルと呼ばれます。不足しがちなミネラルがあるので、多く含まれる食品を知っておくのがよいです。

ミネラル

ミネラルとは何か?

英和辞典でミネラル(mineral)を引くと、まず、「鉱物」と出ていました。何となく金属を思い浮かべます。

改めて、厚生労働省のサイトで調べると、ミネラル(みねらる)に、このように書かれていました。

酸素、炭素、水素、窒素以外のものの総称

生体を構成する主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。

食品分析表に出てくるミネラルは13種類

厚生労働省の健康増進法施行規則を読むと、栄養素としてミネラルは、下の表にある13種類が定められています。

多量ミネラルと微量ミネラルがある

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン多量ミネラルと呼ばれ、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは、微量ミネラルと呼ばれています。

ちがいは、この通り。

  • 多量ミネラル:1日の目安量などが100mg以上のミネラル。
  • 微量ミネラル:1日の目安量などが100mg未満のミネラル。

食品分析表を見ると、いつも同じ順番に書かれています。

100gあたりの栄養成分
全粒/
国産/
黄大豆/乾
ナトリウム1mg
カリウム1,900mg
カルシウム180mg
マグネシウム220mg
リン490mg
6.8mg
亜鉛3.1mg
1.07mg
マンガン2.27mg
ヨウ素0
セレン5µg
クロム3µg
モリブデン350µg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

金属が多い印象がありますが、実際、金属が多いです。リン(P)、ヨウ素(I)、セレン(Se)以外は金属です。

ミネラルの働き

ミネラルの働きは多量ミネラルと微量ミネラルでだいぶ違います。

多量ミネラルは、ミネラル自体が役割を持ったり、骨の材料になります。

微量ミネラルは、鉄は赤血球の材料の一つになりますが、それ以外、体内の化学反応に使われる酵素の中に含まれていることが多いです。つまり、そのミネラル自体が、特別な働きをしているわけではありません。

ナトリウム(Na)とカリウム(K)は細胞内液・細胞外液にイオンとして存在

ナトリウムイオンは細胞の外、カリウムイオンは細胞の中に多く存在します。

中学生か高校生の頃、「ナトリウムポンプ」を教わりました。細胞の中から外へナトリウムイオンは汲み出されます。

ナトリウムは、細胞外液の主要な陽イオン(Na+)であり、細胞外液量を維持している。ナトリウムについてはこの記事に詳しく書きました。

ナトリウムは通常の食事で不足することがないミネラル
塩を減らせともう何十年もいわれています。ナトリウムは通常の食事で不足することがないミネラルです。成人男性1日食塩7.5g未満、成人女性1日食塩6.5g未満が目標です。昔よりさらに少なくなりました。ナトリウムの多い食品は、塩っぱいのが特徴なの...

カリウムは、細胞内液の主要な陽イオン(K)です。また、酸・塩基平衡を維持する作用がある。神経や筋肉の興奮伝導にも関与しています。カリウムについてこの記事をご覧下さい。

カリウムはもっと摂るようにすすめられているミネラル
カリウムは必要なミネラルであることはよく知られていますが、もっとたくさん摂るようにすすめられていることまでは知りませんでした。カリウムの食事摂取基準では、成人男性で1日3g以上、成人女性で1日2.6g以上を目標値とされています。野菜でよいの...

カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、リン(P)は骨の材料

カルシウムは、体重の 1〜2% を占め、その 99% は骨及び歯に存在しています。カルシウムが骨や歯にあるのは、子供の頃からの常識ですね。

カルシウムについて詳しい記事は、カルシウムの1日の必要量と多く含まれる食品をお読み下さい。

カルシウムの1日の必要量と多く含まれる食品
カルシウムは、成人男性では、1日650~800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。中高年では不足しています。ただし、耐容上限量が設定されているので摂りすぎに注意が必要です。カルシウムが摂りやすいのは、煮干し、さくらえび、ごまです...

マグネシウムは、骨や歯の形成に関わり、生体内には約 25 g のマグネシウムが存在し、その 50〜60% は骨に存在しています。マグネシウムは、トレーニングをしている人以外にはあまりなじみがないかもしれません。

マグネシウムについて詳しい記事は、マグネシウムの1日の必要量と多く含まれている食品に書きました。

マグネシウムの1日の必要量と多く含まれている食品
マグネシウムは骨に多く含まれています。成人男性では、1日340~370mg、成人女子では、1日270~290mgが推奨量です。日本人の食事では少し不足しているようです。どんな食品にたくさん含まれているのだろうと調べてみると、偏りがあり、海藻...

リンは、成人の生体内に最大 850 g 存在し、その 85% が骨組織に、14% が軟組織や細胞膜に、1% が細胞外液に存在するとあります。リンが骨に関係しているのは知られていますが、少し影が薄いミネラルです。でも、本当はとても大切なミネラルです。

リンはカルシウムとバランスをとるために摂りすぎに気をつけるをお読み下さい。

リンはカルシウムとバランスをとるために摂りすぎに気をつける
リンは骨に多く存在するミネラルです。その他、DNA、RNAや生きるエネルギーであるATPの中にも含まれています。リンは普通の食事では不足することはなく、食品添加物にも使われているので、摂りすぎるかもしれません。摂りすぎると、副甲状腺ホルモン...

鉄(Fe)は赤血球の材料になる

鉄は赤血球の中にあるヘムというたんぱく質に必ず含まれています。男性は鉄の補給を気にする人は、激しい運動をしている人以外あまりいないかもしれません。しかし、女性にとっては、切実な問題です。

鉄の1日の必要量と鉄分の多い食品についてを読んでいただくと、基本的なことがわかります。

鉄の1日の必要量と鉄分の多い食品について
この記事では、鉄分の1日の必要量と、鉄分の多い食品について、まず、全食品から調べてみました。また、野菜、肉類、魚介類について、どのくらい含まれているのか調べてみました。 鉄の1日の必要量 成人男性は7.0~7.5mg/日、成人女性は6....

また、鉄剤は2価の鉄(Fe2+)でなければ吸収できないと聞いたことがあります。なぜなのかなとずっと思っていました。それで、鉄がどのように吸収され、運ばれ、貯蔵されるまでを調べました。食べ物から鉄がどこで吸収されてどのように運ばれ貯蔵されるのか調べてみたを読んでみて下さい。

食べ物から鉄がどこで吸収されてどのように運ばれ貯蔵されるのか調べてみた
食べ物から入って来た鉄は、2価の鉄になり小腸の腸管上皮細胞から吸収されます。腸管上皮細胞内に鉄が貯蔵される時は3価の鉄としてタンパク質フェリチンにくるまれます。腸管上皮細胞の外に出て、血液中を運搬されるときは、再び3価の鉄になりタンパク質ト...

亜鉛(Zn)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、セレン(Se)は酵素の中にある

亜鉛を含む酵素は、約300知られているそうです。亜鉛が欠乏するとそれらの酵素が働きにくくなってしまいます。亜鉛欠乏症は味覚障害と嗅覚障害から始まるそうです。亜鉛について、摂取量や多く含まれる食品については、亜鉛は不足しやすいミネラルなんだってをお読み下さい。

亜鉛は不足しやすいミネラルなんだって
この記事では、亜鉛について、亜鉛のはたらき。不足するとどうなるか。過剰摂取するとどうなるか。多く含まれる食品。1日の摂取量。実際に日本人は1日にどのくらい摂っているのかについて書いています。 図解入門よくわかる栄養学の基本としくみを読...

が含まれる酵素には、活性酸素種を消去し、コラーゲンを強固にし、メラニン色素をつくり、神経伝達物質をつくり、鉄の酸化に作用する酵素があります。銅が欠乏すると、これら酵素がうまく働かなくなります。銅の摂取量、銅が多く含まれる食品について銅は体内で働く酵素に存在するミネラルをお読み下さい。

銅は体内で働く酵素に存在するミネラル
銅は体内で酵素の活性中心に存在し、活性酸素種を消去し、コラーゲンを強固にし、メラニン色素をつくり、神経伝達物質をつくり、鉄の酸化に関係します。成人男女には、ざっくり0.6~0.9mg/日必要ですが、日本人に銅が不足する心配はほとんどないみた...

マンガンは尿素を作ったり、活性酸素を分解し、アセトアルデヒドを作る酵素の中に含まれています。マンガンの摂取量、マンガンが多く含まれる食品についてマンガンは不足することがほとんどないミネラルをお読み下さい。

マンガンは不足することがほとんどないミネラル
マンガンは酵素の構成成分になるミネラルです。出入りが激しいミネラルで入って来た90%は排出されます。成人男女で1日3.5~4.0mgが目安量で耐容上限量が設定されています。日本人通常の食事で不足することはなく、カレーやお茶を飲んでいれば間に...

セレンは、活性酸素を分解する酵素、甲状腺ホルモンのヨウ素原子を外すことで甲状腺ホルモンを活性型に変換する酵素に含まれています。セレンの摂取量、セレンが多く含まれている食品について、セレンは欠乏を考えなくてよいミネラルをお読み下さい。

セレンは欠乏を考えなくてよいミネラル
セレンは栄養成分表に出てきますが、ほとんど馴染みのないミネラルです。かつお節に一番多く含まれているのですが、一般に食べられる魚に多く含まれていて、日本人は欠乏のことを考えなくてよいミネラルでした。 セレン 日本人の食事摂取基準(2020...

ヨウ素(I)は甲状腺ホルモンの材料

ヨウ素は、甲状腺に関係があることはよく知られています。甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンに含まれています。ヨウ素の摂取量や多く含まれる食品については、ヨウ素は甲状腺ホルモンの中にあるをお読み下さい。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの中にある
ヨウ素は甲状腺ホルモンの中に含まれています。ヨウ素はコンブを始めとする海藻に多いです。ヨウ素が欠乏すると甲状腺の異常肥大や甲状腺腫を引き起こしますが、日本人は世界でもまれな高ヨウ素摂取集団なので、ほとんど心配はないでしょう。過剰摂取すると、...

クロム(Cr)はインスリン受容体を活性化するクロモデュリンに含まれる

クロムは酵素ではなく、インスリン受容体を活性化するクロモデュリンというオリゴペプチドに含まれています。オリゴペプチドとは、2から20個のアミノ酸からなるペプチド鎖と呼ばれるものです。クロムの摂取量や多く含まれる食品についてはクロムは今後も必須栄養素であるかどうかわからないミネラルをお読み下さい。

クロムは今後も必須栄養素であるかどうかわからないミネラル
クロムは3価クロムが食品に含まれます。3価クロムは糖尿病のラットに投与すると症状を改善しますが、その量は食品では摂れないほど必要なので、今後も必須栄養素であるかどうかわからないそうです。健康な人が3価クロムを摂りすぎると、逆にインスリンが効...

モリブデン(Mo)は、酵素を補助する補酵素の中にある

モリブデンはいくつかの酵素の働きをビタミンのように助ける補酵素の中に入っています。モリブデン補欠因子と呼ばれます。モリブデンの摂取量や多く含まれる食品については、モリブデンは酵素を補助するモリブデン補欠因子に含まれているミネラルをお読み下さい。

モリブデンは酵素を補助するモリブデン補欠因子に含まれているミネラル
モリブデンは、いくつかの酵素の働きを、ビタミンのように補助するモリブデン補欠因子に含まれています。食品の中で、特に豆類に多く、大豆、緑豆、ささげ、らいまめ、えんどうまめなどに多く含まれています。そのため、日本人のモリブデン摂取量は欧米人より...

不足しがちなのは、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、鉄(Fe)

カリウムは野菜を食べていれば十分だと思っていたのです。欠乏することはありませんが、ナトリウムとバランスを取るために、もっと摂った方がよいです。上で紹介したカリウムについての記事に、どんな食品に多いのか書いてあります。海藻に多いです。

カルシウムが足りないとは私が子供の頃からよく聞きました。今でも変わらず、足りないようです。お金のかからないカルシウム源に卵の殻があります。キューピーも製品化しています。卵の殻からカルシウムを摂るという記事で書きました。

卵の殻からカルシウムを摂る
卵の殻は捨ててしまっていましたが、カルシウム源として見ると、過剰摂取が心配になるほどなかなか優秀であることが分かりました。しかも味もほとんどありません。ただし、病原菌がついているので、自分でためすときは注意が必要ですよ。 続々 食べ物...

マグネシウムは骨に関係があるミネラルであることは知られていますが、どのくらい摂ったらよいのか、また、どんなものに含まれているのかあまり知られていないように思います。海藻に多いです。

は女性に特に必要です。女性に貧血が多いといわれますが、貧血ではないものの、鉄欠乏状態の人が 41.4%なのだそうです。鉄分が不足する理由は、女性の場合は、月経による失血が一番の原因です。鉄分が不足する理由と鉄欠乏性貧血が起きるまでという記事に詳しく書きました。

鉄分が不足する理由と鉄欠乏性貧血が起きるまで
この記事では、女性には鉄欠乏貧血にならないまでも鉄分が不足している人が多くいること。そして、鉄分が不足する理由と、鉄欠乏性貧血が起きるまでに3段階の経過をたどることについて説明します。 鉄分不足の女性が多い いまに始まったことではありま...

摂りすぎないように気をつけるのは、ナトリウム(Na)、リン(P)、ヨウ素(I)

ナトリウムは、「摂りすぎない」ではなく、減らすことを求められています。塩は血圧に影響があり、腎臓病にも影響があります。日本人に昔胃がんが多かったのは、塩辛いものを摂りすぎているからといわれていましたが、昔も今も求められていることは変わりません。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、塩の1日の目標量を成人男性は、7.5g未満、成人女性では、6.5g未満にされました。私が若い頃は「1日10g以下にしましょう」といわれていたのを思い出します。

リンは、魚に含まれていて不足することはないミネラルです。食品添加物にリン酸塩があります。加工肉や練り物につかわれています。リン酸塩には使用量の表示義務がないため、摂りすぎになりやすい。摂りすぎると副甲状腺ホルモンが多く分泌され、骨からカルシウムが抜けていってしまいます。

ヨウ素は、もともと海藻を食べる日本人は、とてもたくさん摂っています。そのため、毎日どのくらい摂ると摂りすぎになるのかはっきりわかっていません。しかし、摂りすぎると、甲状腺にヨウ素が輸送されなくなり、長期化すると、ヨウ素欠乏症と同じ甲状腺機能が低下します。

NOTE

ミネラルの中で、ナトリウムとカリウムは細胞の内と外にイオンとして存在している。カルシウムは骨。鉄は赤血球。ヨウ素は甲状腺と関係があると知っていました。

何となく骨がカルシウムからできていることが頭にこびりついていて、特に微量ミネラルの働きがピンと来なかったのです。しかし、酵素や助酵素などに含まれていることを知ると、働きがわかってきます。もちろん、ミネラルが単独で働くわけではないのですけれども。

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