マグネシウムは少し不足しているのかもしれない

マグネシウムは骨に多く含まれています。日本人の食事では少し不足しているようです。どんな食品にたくさん含まれているのだろうと調べてみると、偏りがあり、海藻にたくさん含まれているのが特徴です。毎日食べるようなものでは、そばや大豆など意外と限られています。

炭酸マグネシウム

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骨に多く存在する

マグネシウムの半分以上は骨にあるそうです。

マグネシウムは生体内に約 30 g 存在し,骨に約60 %が,約 20 %が筋肉,残り約 20 %が他の軟部組織に,わずかに約 1 %が細胞外液中に存在する.

マグネシウムも多くの酵素反応やエネルギー産生に関与しており,ATP 産生に関わる全ての酵素活性にはマグネシウムが必須である.(出典

ATP産生に関わるとあります。もう少し深く知りたいところです。

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欠乏するとどうなる?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、このように書かれていました。

マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進すると共に、骨からマグネシウムが遊離し利用される。

マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となる。低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振がある。

また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されているが、更なる科学的根拠の蓄積が必要である。

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過剰摂取するとどうなるか

食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢である。

多くの人では何も起こらないようなマグネシウム摂取量であっても、軽度の一過性下痢が起こることがある。それゆえ、下痢の発症の有無がマグネシウムの耐容上限量を決めるための最も確かな指標になると考えられる。

さらに、「マグネシウムの過剰摂取によって生じる下痢が穏やかなものであり、可逆的である」とも書かれていたので、下痢以外に特別な影響はなさそうです。

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マグネシウムの多い食品

調べてみると、マグネシウムが多い食品は海藻に偏っていました。なかなか毎日のように100g程度食べる食品が出てこないので、100位まで調べました。日本食品標準成分表2015年版(七訂)からです。

海藻にともかく多い

マグネシウムの多い食品を調べました。あおさ、あおのり、乾燥わかめ、てんぐさなど乾燥させた海藻ばかり出てきます。

高カカオチョコレート、そば、アーモンド、大豆、らっかせい

現実的に100g食べるものに青いラインマーカーを引きました。ピュアココアを100g飲む人はいませんが、高カカオのチョコレートだと思えば、現実的です。

そば粉100gは、高いお蕎麦屋さんなら二八そばを出してくれますから現実的です。また、スーパーで乾麺の十割そばを買うこともできます。

ビールを飲みながらアーモンド、ピーナッツ(らっかせい)を100g食べることは普通のことです。大豆は、きな粉か煎り大豆です。

マグネシウムの多い食品
食品名成分量100gあたりmg
あおさ/素干し3200
あおのり/素干し1400
乾燥わかめ/素干し1100
てんぐさ/素干し1100
ひとえぐさ/素干し880
米ぬか850
バジル/粉760
ふのり/素干し730
刻み昆布720
まつも/素干し700
ながこんぶ/素干し700
みついしこんぶ/素干し670
がごめこんぶ/素干し660
ほしひじき/鉄釜乾640
ほしひじき/ステンレス釜乾640
乾燥わかめ/板わかめ620
ほそめこんぶ/素干し590
えごのり/素干し570
りしりこんぶ/素干し540
(かに類)/がん漬530
かぼちゃ/いり味付け530
あらめ/蒸し干し530
干しえび520
削り昆布520
まこんぶ/素干し510
えながおにこんぶ/素干し490
ピュアココア440
あまに/いり410
インスタントコーヒー410
カットわかめ410
すいか/いり味付け410
あさ/乾400
ひまわり/フライ味付け390
からし/粉380
パセリ/乾380
ブラジルナッツ/フライ味付け370
ごま/乾370
ごま/いり360
けし/乾350
そば粉/表層粉340
ごま/ねり340
あまのり/ほしのり340
いわのり/素干し340
ごま/むき340
干しわらび、乾330
小麦はいが310
さくらえび/素干し310
アーモンド/いり無塩310
しょうが/粉300
あまのり/焼きのり300
タイム/粉300
あまのり/味付けのり290
まつ/生290
アーモンド/乾290
大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく290
アマランサス/玄穀270
アーモンド/フライ味付け270
セージ/粉270
きな粉/全粒大豆/黄大豆260
さくらえび/煮干し260
かわのり/素干し250
クローブ/粉250
まつ/いり250
いり大豆/青大豆250
黄大豆/乾250
きな粉/脱皮大豆/黄大豆250
カシューナッツ/フライ味付け240
きな粉/全粒大豆/青大豆240
いり大豆/黄大豆240
米国産/黄大豆/乾230
抹茶230
つるあずき/全粒乾230
えごま/乾230
かたくちいわし/煮干し230
カレー粉220
いり大豆/黒大豆220
国産/黄大豆/乾220
湯葉/干し/乾220
中国産/黄大豆/乾220
青とさか/塩蔵塩抜き220
パプリカ/粉220
紅茶/茶220
濃縮大豆たんぱく220
そば粉/中層粉220
玉露/茶210
きくらげ/乾210
チリパウダー210
青汁/ケール210
わさび/粉からし粉入り210
大豆はいが200
らっかせい/いり大粒種200
国産黒大豆乾200
らっかせい/いり小粒種200
かや/いり200
はす/成熟乾200
とびうお/焼き干し200
せん茶/茶200
とうがらし/果実乾190
べにばないんげん/全粒乾190
かたくちいわし/田作り190
そば粉/全層粉190
らっかせい/バターピーナッツ190
塩昆布190
たたみいわし190
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1日の必要量

1日の必要量は日本人の食事摂取基準(2015年版)から調べました。耐容上限量が設定されているのですが、数字が入っていません。

これは、通常の食品から摂取する場合、耐容上限量はないが、サプリメントなどでマグネシウムを補給する場合、成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とするということです。

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)(出典
性 別男 性女 性
年齢等推定平均

必要量

推奨量目安量耐容上限量1推定平均

必要量

推奨量目安量耐容上限量1
0~ 5(月)2020
6~11(月)6060
1~ 2(歳)60706070
3~ 5(歳)8010080100
6~ 7(歳)110130110130
8~ 9(歳)140170140160
10~11(歳)180210180220
12~14(歳)250290240290
15~17(歳)300360260310
18~29(歳)280340230270
30~49(歳)310370240290
50~69(歳)290350240290
70 以上(歳)270320220270
妊婦
(付加量)
+30+40
授乳婦
(付加量)
1通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とする。
それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。

実際にはどのくらい摂取されているか

平成27年国民健康・栄養調査報告を読むと、20歳以上の平均値が252mg/日で推定平均必要量を下回っています。少し意識して摂った方がよいと思いました。

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まとめ

この記事を書くまで、マグネシウムのことを考えたことがありませんでした。せいぜい骨に必要なんだと思っていたくらいです。

しかし、マグネシウムがたくさん含まれている食品を調べてみると、偏りがあり、普段食べている食品にはあまり含まれていないことがわかりました。

少し意識して食べるものを選んだ方がいいなと思いました。

調べてみないとわからないことがあるものです。

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