マグネシウムは骨に多く含まれています。成人男性では、1日340~370mg、成人女子では、1日270~290mgが推奨量です。日本人の食事では少し不足しているようです。どんな食品にたくさん含まれているのだろうと調べてみると、偏りがあり、海藻にたくさん含まれているのが特徴です。毎日食べるようなものでは、そばや大豆など意外と限られています。
骨に多く存在する
マグネシウムの半分以上は骨にあるそうです。
マグネシウムは生体内に約 30 g 存在し,骨に約60 %が,約 20 %が筋肉,残り約 20 %が他の軟部組織に,わずかに約 1 %が細胞外液中に存在する.
マグネシウムも多くの酵素反応やエネルギー産生に関与しており,ATP 産生に関わる全ての酵素活性にはマグネシウムが必須である.(出典)
ATP産生に関わるとあります。もう少し深く知りたいところです。
欠乏するとどうなる?
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、このように書かれていました。
マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進すると共に、骨からマグネシウムが遊離し利用される。
マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となる。低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振がある。
また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されているが、更なる科学的根拠の蓄積が必要である。
過剰摂取するとどうなるか
食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢である。
多くの人では何も起こらないようなマグネシウム摂取量であっても、軽度の一過性下痢が起こることがある。それゆえ、下痢の発症の有無がマグネシウムの耐容上限量を決めるための最も確かな指標になると考えられる。
さらに、「マグネシウムの過剰摂取によって生じる下痢が穏やかなものであり、可逆的である」とも書かれていたので、下痢以外に特別な影響はなさそうです。
1日の必要量
成人男性では、1日340~370mgが推奨量です。成人女子では、1日270~290mgが推奨量です。
1日の必要量は日本人の食事摂取基準(2015年版)から調べました。耐容上限量が設定されているのですが、数字が入っていません。
これは、通常の食品から摂取する場合、耐容上限量はないが、サプリメントなどでマグネシウムを補給する場合、成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とするということです。
性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||||
年齢等 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量1 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量1 |
0~ 5(月) | ― | ― | 20 | ― | ― | ― | 20 | ― |
6~11(月) | ― | ― | 60 | ― | ― | ― | 60 | ― |
1~ 2(歳) | 60 | 70 | ― | ― | 60 | 70 | ― | ― |
3~ 5(歳) | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
6~ 7(歳) | 110 | 130 | ― | ― | 110 | 130 | ― | ― |
8~ 9(歳) | 140 | 170 | ― | ― | 140 | 160 | ― | ― |
10~11(歳) | 180 | 210 | ― | ― | 180 | 220 | ― | ― |
12~14(歳) | 250 | 290 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
15~17(歳) | 300 | 360 | ― | ― | 260 | 310 | ― | ― |
18~29(歳) | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
30~49(歳) | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
50~69(歳) | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
70 以上(歳) | 270 | 320 | ― | ― | 220 | 270 | ― | ― |
妊婦 (付加量) | +30 | +40 | ― | ー | ||||
授乳婦 (付加量) | ― | ― | ― | ー | ||||
1通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とする。 それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。 |
実際にはどのくらい摂取されているか
平成27年国民健康・栄養調査報告を読むと、20歳以上の平均値が252mg/日で推定平均必要量を下回っています。少し意識して摂った方がよいと思いました。
マグネシウムの多い食品
調べてみると、マグネシウムが多い食品は海藻に偏っていました。なかなか毎日のように100g程度食べる食品が出てこないので、100位まで調べました。日本食品標準成分表2015年版(七訂)からです。
海藻にともかく多い
マグネシウムの多い食品を調べました。あおさ、あおのり、乾燥わかめ、てんぐさなど乾燥させた海藻ばかり出てきます。葉緑素の真ん中にマグネシウム(Mg)があるからでしょうか?
高カカオチョコレート、そば、アーモンド、大豆、らっかせい
現実的に100g食べるものに青いラインマーカーを引きました。ピュアココアを100g飲む人はいませんが、高カカオのチョコレートだと思えば、現実的です。
そば粉100gは、高いお蕎麦屋さんなら二八そばを出してくれますから現実的です。また、スーパーで乾麺の十割そばを買うこともできます。
ビールを飲みながらアーモンド、ピーナッツ(らっかせい)を100g食べることは普通のことです。大豆は、きな粉か煎り大豆です。
食品名 | 成分量100gあたりmg |
あおさ/素干し | 3200 |
あおのり/素干し | 1400 |
乾燥わかめ/素干し | 1100 |
てんぐさ/素干し | 1100 |
ひとえぐさ/素干し | 880 |
米ぬか | 850 |
バジル/粉 | 760 |
ふのり/素干し | 730 |
刻み昆布 | 720 |
まつも/素干し | 700 |
ながこんぶ/素干し | 700 |
みついしこんぶ/素干し | 670 |
がごめこんぶ/素干し | 660 |
ほしひじき/鉄釜乾 | 640 |
ほしひじき/ステンレス釜乾 | 640 |
乾燥わかめ/板わかめ | 620 |
ほそめこんぶ/素干し | 590 |
えごのり/素干し | 570 |
りしりこんぶ/素干し | 540 |
(かに類)/がん漬 | 530 |
かぼちゃ/いり味付け | 530 |
あらめ/蒸し干し | 530 |
干しえび | 520 |
削り昆布 | 520 |
まこんぶ/素干し | 510 |
えながおにこんぶ/素干し | 490 |
ピュアココア | 440 |
あまに/いり | 410 |
インスタントコーヒー | 410 |
カットわかめ | 410 |
すいか/いり味付け | 410 |
あさ/乾 | 400 |
ひまわり/フライ味付け | 390 |
からし/粉 | 380 |
パセリ/乾 | 380 |
ブラジルナッツ/フライ味付け | 370 |
ごま/乾 | 370 |
ごま/いり | 360 |
けし/乾 | 350 |
そば粉/表層粉 | 340 |
ごま/ねり | 340 |
あまのり/ほしのり | 340 |
いわのり/素干し | 340 |
ごま/むき | 340 |
干しわらび、乾 | 330 |
小麦はいが | 310 |
さくらえび/素干し | 310 |
アーモンド/いり無塩 | 310 |
しょうが/粉 | 300 |
あまのり/焼きのり | 300 |
タイム/粉 | 300 |
あまのり/味付けのり | 290 |
まつ/生 | 290 |
アーモンド/乾 | 290 |
大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく | 290 |
アマランサス/玄穀 | 270 |
アーモンド/フライ味付け | 270 |
セージ/粉 | 270 |
きな粉/全粒大豆/黄大豆 | 260 |
さくらえび/煮干し | 260 |
かわのり/素干し | 250 |
クローブ/粉 | 250 |
まつ/いり | 250 |
いり大豆/青大豆 | 250 |
黄大豆/乾 | 250 |
きな粉/脱皮大豆/黄大豆 | 250 |
カシューナッツ/フライ味付け | 240 |
きな粉/全粒大豆/青大豆 | 240 |
いり大豆/黄大豆 | 240 |
米国産/黄大豆/乾 | 230 |
抹茶 | 230 |
つるあずき/全粒乾 | 230 |
えごま/乾 | 230 |
かたくちいわし/煮干し | 230 |
カレー粉 | 220 |
いり大豆/黒大豆 | 220 |
国産/黄大豆/乾 | 220 |
湯葉/干し/乾 | 220 |
中国産/黄大豆/乾 | 220 |
青とさか/塩蔵塩抜き | 220 |
パプリカ/粉 | 220 |
紅茶/茶 | 220 |
濃縮大豆たんぱく | 220 |
そば粉/中層粉 | 220 |
玉露/茶 | 210 |
きくらげ/乾 | 210 |
チリパウダー | 210 |
青汁/ケール | 210 |
わさび/粉からし粉入り | 210 |
大豆はいが | 200 |
らっかせい/いり大粒種 | 200 |
国産黒大豆乾 | 200 |
らっかせい/いり小粒種 | 200 |
かや/いり | 200 |
はす/成熟乾 | 200 |
とびうお/焼き干し | 200 |
せん茶/茶 | 200 |
とうがらし/果実乾 | 190 |
べにばないんげん/全粒乾 | 190 |
かたくちいわし/田作り | 190 |
そば粉/全層粉 | 190 |
らっかせい/バターピーナッツ | 190 |
塩昆布 | 190 |
たたみいわし | 190 |
NOTE
この記事を書くまで、マグネシウムのことを考えたことがありませんでした。せいぜい骨に必要なんだと思っていたくらいです。
しかし、マグネシウムがたくさん含まれている食品を調べてみると、偏りがあり、普段食べている食品にはあまり含まれていないことがわかりました。
少し意識して食べるものを選んだ方がいいなと思いました。調べてみないとわからないことがあるものです。
ミネラルについては、ミネラルについての記事一覧をご覧下さい。