きな粉の作り方は、大豆を炒って粉砕すればできあがりです。きな粉の栄養成分は乾燥大豆とほとんど変わりません。水分が抜けた分、多少栄養成分が増えています。意外と食べる機会がないのがもったいないと思いました。
きな粉は大豆を炒って粉砕したもの
きな粉の作り方は簡単です。大豆を焦がさないように炒って、粉砕させたらできあがりです。ミキサーではなく、強力なミルサーがあれば、すぐにできます。（きな粉の作り方を教えてください）
炒る時間は10分程度だそうです。最近のフライパンはテフロンを貼ってあるので、鉄のフライパンかステンレスの鍋を使った方がよさそうです。
きな粉の栄養成分は乾燥大豆とほぼ同じ
きな粉は乾燥大豆を炒ってさらに水分が少なくなったものを挽いているので、栄養成分は、ほぼ乾燥大豆と同じですが、水分が減った分、栄養成分は少し増えているものがあります。
栄養成分の特徴は、大豆と同じです。栄養豊富です。
たんぱく質と脂質が多い
たんぱく質が100gあたり40g近くあります。そして、脂質も多いのが特徴です。大豆はサラダ油の原料になっているように油が多いです。脂肪酸はオメガ6のリノール酸が多いのが特徴です。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルが多い
ミネラルはカリウムがダントツに多く、骨に関係があるカルシウムとマグネシウムも多い方です。カルシウムを摂るのは常識ですが、マグネシウムが必要だと知らない方もいるのではないかと思います。
また、鉄は多くはないですが、そこそこあり、鉄の吸収に関係する銅も多いです。わりと不足しやすいといわれる亜鉛も多くはないですが、含まれています。
| 全粒/ 国産/ 黄大豆/乾 |
きな粉/ 全粒大豆/ 黄大豆 |
きな粉/ 脱皮大豆/ 黄大豆 |
きな粉/ 全粒大豆/ 青大豆 |
全粒/ 国産/ 青大豆/乾 |
|
| エネルギー | 422kcal | 450kcal | 451kcal | 431kcal | 420kcal |
| 水分 | 12.4g | 4.0g | 2.6g | 5.9g | 12.5g |
| たんぱく質 | 33.8g | 36.7g | 37.5g | 37.0g | 33.5g |
| 脂質 | 19.7g | 25.7g | 25.1g | 22.8g | 19.3g |
| 炭水化物 | 29.5g | 28.5g | 29.5g | 29.3g | 30.1g |
| 灰分 | 4.7g | 5.1g | 5.4g | 5.0g | 4.6g |
| 食塩相当量 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 0.0g |
| ナトリウム | 1mg | 1mg | 2mg | 1mg | 3mg |
| カリウム | 1,900mg | 2,000mg | 2,000mg | 2,000mg | 1,700mg |
| カルシウム | 180mg | 190mg | 180mg | 160mg | 160mg |
| マグネシウム | 220mg | 260mg | 250mg | 240mg | 200mg |
| リン | 490mg | 660mg | 680mg | 690mg | 600mg |
| 鉄 | 6.8mg | 8.0mg | 6.2mg | 7.9mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 3.1mg | 4.1mg | 4.mg | 4.5mg | 3.9mg |
| 銅 | 1.07mg | 1.12mg | 1.23mg | 1.32mg | 0.96mg |
| マンガン | 2.27mg | 2.75mg | 2.32mg | 2.76mg | 2.11mg |
| ヨウ素 | 0 | Tr | Tr | 1µg | Tr |
| セレン | 5µg | 5µg | 5µg | 3µg | 9µg |
| クロム | 3µg | 12µg | 7µg | 5µg | 1µg |
| モリブデン | 350µg | 380µg | 370µg | 450µg | 450µg |
| レチノール | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) |
| αーカロテン | Tr | 0 | Tr | 4µg | 1µg |
| βーカロテン | 7µg | 3µg | 6µg | 50µg | 8µg |
| βークリプトキサンチン | 1µg | 1µg | 1µg | 3µg | 1µg |
| βーカロテン当量 | 7µg | 4µg | 6µg | 53µg | 9µg |
| レチノール活性当量 | 1µg | Tr | 1µg | 4µg | (1)µg |
| ビタミンD | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | 0 |
| αートコフェロール | 2.3mg | 1.7mg | 1.9mg | 2.4mg | 2.3mg |
| βートコフェロール | 0.9mg | 1.2mg | 0.8mg | 0.7mg | 0.8mg |
| γートコフェロール | 13.0mg | 11.5mg | 15.5mg | 15.4mg | 12.2mg |
| δートコフェロール | 8.6mg | 8.6mg | 8.6mg | 9.0mg | 7.0mg |
| ビタミンK | 18µg | 27µg | 42µg | 57µg | 36µg |
| ビタミンB1 | 0.71mg | 0.07mg | 0.07mg | 0.29mg | 0.74mg |
| ビタミンB2 | 0.26mg | 0.24mg | 0.22mg | 0.29mg | 0.24mg |
| ナイアシン | 2.0mg | 2.2mg | 2.1mg | 2.2mg | 2.4mg |
| ナイアシン当量 | 10.2mg | 10.8mg | 11.1mg | 11.0mg | 10.7mg |
| ビタミンB6 | 0.51mg | 0.52mg | 0.30mg | 0.51mg | 0.55mg |
| ビタミンB12 | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) | ‘(0) |
| 葉酸 | 260µg | 220µg | 250µg | 250µg | 260µg |
| パントテン酸 | 1.36mg | 1.01mg | 0.74mg | 0.91mg | 0.83mg |
| ビオチン | 27.5µg | 31.0µg | 32.9µg | 28.9µg | 23.9µg |
| ビタミンC | 3mg | 1mg | 0mg | 1mg | 2mg |
| 水溶性食物繊維 | 6.10g | 2.70g | 2.40g | 1.90g | 5.10g |
| 不溶性食物繊維 | 15.40g | 15.40g | 12.90g | 15.00g | 15.00g |
| 食物繊維総量 | 21.50g | 18.10g | 15.30g | 16.90g | 20.10g |
| 脂肪酸総量 | 17.78g | 23.59g | 22.65g | 19.97g | 16.19g |
| 飽和脂肪酸 | 2.59g | 3.59g | 3.43g | 3.21g | 2.49g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 4.80g | 5.92g | 5.61g | 4.17g | 3.59g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 10.39g | 14.08g | 13.61g | 12.59g | 10.36g |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 | 1.54g | 2.02g | 1.96g | 2.00g | 1.51g |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 | 8.84g | 12.05g | 11.65g | 10.59g | 8.60g |
納豆を作っている人なら簡単に自作できる
私は自宅で納豆を作っているので、いつも大豆は数キロあります。きな粉は簡単にできます。いつも大豆を安く買えるところを探しているのですが、今のところ、ネットでまとめて買っています。ご参考まで。
だいたいいつも1キロ448円です。送料は別にかかるので、6キロずつ買ってます。
そして、ミルサーといえば、イワタニですね。
NOTE
この記事を書きながら、きな粉っていつ食べたかなと思い出しても、正月のお餅か、おはぎくらいしか思い出せません。いつも納豆を食べているので、大豆のよさはよく分かっているのですが、きな粉はもっと使ってもよいなと思いました。炒ってあるので保存性もよいです。
伊藤明子先生の「医師がすすめる抗酸化ごま生活」には、すりごまときな粉を混ぜて食べる話が出てきます。