この記事では、ひよこ豆の栄養成分と下ごしらえの方法、そして時々作るひよこ豆のカレーについてお知らせします。
数年前、お茶の水のエチオピアに週に2～3回通っていた時期があります。豆カレーとチキンカレー専門でどちらかを食べていました。体の調子がよくない時は豆カレーを食べるとお腹の中から温まって元気が出ました。
どちらにも少しだけひよこ豆が入っているのですが、それがホクホクしておいしくて、自分でもひよこ豆を買ってきてカレーを作るようになりました。
ひよこ豆とは
輸入豆の代表選手。ひよこのような姿をしていることからこう呼ばれますが、「エジプト豆」「ガルバンゾー」「チャナ豆」と表示されることもあります。
さっぱりした味で、煮くずれしにくく、サラダ、煮込み、カレーなど、どんな料理にも使いやすい種類です。豆の中では、比較的値段が安く買いやすいです。
最大の生産国はインドですが、いつも買うとアメリカ産です。近くの乾物屋さんにあるのもアメリカ産でした。
ひよこ豆は水につけすぎていると、特有のにおいが出てきます。私は気にしないのですが、嫌う方もいるようです。
下ごしらえと使い方
老舗乾物問屋 浅草・萬藤の 乾物上手レシピ（メディアファクトリー 2013）に詳しく書かれていました。
今までは24時間近く水につけていたのですが、朝に水につけて晩に料理できるという感覚でよいのだなとわかりました。
気温が高い夏は、長時間水につけておくとにおいが出て来ます。メニュー変更なんて時には、水を取り替えるようにしてください。
- 水につけるさっと洗い、たっぷりの水に一晩つけます。長時間つけすぎるとかえって煮えにくくなってしまうので、晩ごはんに使うなら、朝からつけ始めるくらいで。
- 下ゆでするつけ汁ごと火にかけ、煮立ったらアクを取ります。豆が踊らない程度の弱火にし、ふたをしてゆでます。つまんでみて、軽くつぶれるくらいに柔らかくなればOKです。ザルに上げて水気をよく切ります。ゆで時間は豆の個性によってさまざまです。同じ豆でも時期によってかなり差が出るので、10分を目安に様子をみてください。ひよこ豆はさほどアクはでません。
ひよこ豆の栄養成分
比較のため良質のタンパク源で油もとれる大豆のデータも載せました。ひよこ豆はホクホクした食感があるのですが、それが炭水化物によるものだとわかります。
豆類はビタミンCは入っていませんが、ビタミン、ミネラルともそこそこあります。
ひよこ豆100ｇには脂質が5.2ｇ含まれていますが、そのうち2ｇはリノール酸です。
| ひよこまめ全粒乾 | 国産黄大豆乾 | |
| エネルギー | 374kcal | 422kcal |
| 水分 | 10.4ｇ | 12.4ｇ |
| たんぱく質 | 20.0ｇ | 33.8ｇ |
| 脂質 | 5.2ｇ | 19.7ｇ |
| 炭水化物 | 61.5ｇ | 29.5ｇ |
| カリウム | 1200mg | 1900mg |
| カルシウム | 100mg | 180mg |
| マグネシウム | 140mg | 220mg |
| リン | 270mg | 490mg |
| 鉄 | 2.6mg | 6.8mg |
| 亜鉛 | 3.2mg | 3.1mg |
| 銅 | 0.84mg | 1.07mg |
| βカロテン | 19μg | 7μg |
| レチノール活性当量 | 2μg | 1μg |
| ビタミンD | 0 | 0 |
| ビタミンE | 2.5mg | 2.3mg |
| ビタミンB1 | 0.37mg | 0.71mg |
| 葉酸 | 350μg | 260μg |
| ビタミンC | Tr | 3mg |
| 食物繊維総量 | 16.3ｇ | 17.9ｇ |
ひよこ豆を買う
ひよこ豆を少しだけ買うならカルディコーヒーファームにいけばあります。しかし、割高になります。もし、味が気に入って何度も買ってもいいなと思ったら、まとめ買いがお得です。
私はたいてい、アメ横の大津屋さんに買いに行きます。ネットで調べると、現在、3キロ2000円（送料無料）が一番安いみたいです。
ひよこ豆でカレーを作る
実は今日、豆カレーをつくろうと思ってひよこ豆を水につけてあるのです。
いつもカレーを作るときは渡辺玲さんのカレーな薬膳を教科書にしています。2003年に発売された本でロングセラーです。写真はほとんどありませんが、読み物としてもとても面白い本です。健康志向の方にはおすすめです。
この記事では、渡辺玲さんのスパイスの黄金比率で作る はじめての本格カレー（ナツメ社 2013）に出ていたひよこ豆のカレーをご紹介します。
材料（4人分）
- ひよこ豆（乾燥）･･･1カップ強
- 玉ねぎ･･･1個
- にんにく･･･1片
- しょうが･･･1片
- カットトマト（缶詰）･･･1カップ
- 塩･･･小さじ2
- サラダ油･･･大さじ3
- 水･･･1カップ
- レモン汁･･･小さじ2
ホールスパイス
- クミンシード･･･小さじ1
パウダースパイス
- ターメリック･･･小さじ1/4
- カイエンペッパー･･･小さじ1/2
- コリアンダーパウダー･･･小さじ2
作り方
- 下ごしらえをする。
ひよこ豆はひと晩水につける。
玉ねぎはみじん切りにする。
にんにく、しょうがはすりおろして合わせる。- ひよこ豆の水を取り替え、ターメリック少々（分量外）を加え、やわらかくなるまで煮る。煮あがる直前に塩少々（分量外）を加えて調味する。
- 鍋にサラダ油を入れて中火にし、クミンシードを加える。気泡が出て色が濃くなり、よい香りがするまで加熱する。
- 玉ねぎを加え、少し色づくまで炒める。
- 弱火にし、にんにくとしょうがを加え、よい香りがするまで少し炒める。
- カットトマトを加えて中火にし、トマトをつぶすようにして軽く炒める。
- 弱火にして、パウダースパイスと塩を加え、混ぜる。
- 水を加え、強めの中火で沸騰させる。
※パウダースパイスは火を入れることによって香りが出るので、ここでしっかり沸騰させる。- ひよこ豆を加え、ひたひたまで水（分量外）を注ぎ、ふたをして弱火で20分ほど煮込む。
※途中で煮詰まりそうになったら、適宜水を加える。- 濃度がついたら火を止め、レモン汁を加える。塩加減を確認して味をととのえる。
※火を止める前に、ガラムマサラ小さじ1を加えてもよい。その場合、ガラムマサラを加えたら1分ほど煮ること。より豊かな味わいの仕上がりになる。
※盛りつけたところに、しょうがのせん切りをのせてもおいしい。
まとめ
ひよこ豆は水で戻さなければなりませんが、輸入食品店に行くとたいてい水煮した缶詰も置いてあります。手間が面倒な方は、缶詰を使うこともできます。
私はいつも保存性優先なので乾燥豆を使っています。