ビタミンCがたくさん含まれる食品

ビタミンCがどのくらい入っているのか。野菜と果実、肉と魚についても調べてみました。すべて生(なま)の状態です。ベスト20位までです。第1位からの100gあたりの含有量を見ることでだいたいの傾向が分かります。

ビタミンC

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野菜のビタミンCベスト20

私にとってなじみのない(もしくは、見たことがない)野菜は画像が見られるようにリンクを貼らせていただきました。

野菜についてベスト20位まで出しましたが、生で100g食べるようなものは出て来ません。せいぜい、かぶの葉っぱくらいでしょうか。ながさきはくさいはあまり結球しない白菜だそうで、そのせいでビタミンCが多いのでしょう。

水かけ菜は、たまに漬けものをもらいますが、やはり八百屋さんに普通にあるものではないです。

100gあたりのビタミンC(出典
1トマピー200mg
2赤ピーマン170mg
3めキャベツ結球葉160mg
4黄ピーマン150mg
5和種なばな花らい・茎130mg
6とうがらし120mg
6ブロッコリー花序120mg
6パセリ葉120mg
9洋種なばな茎葉110mg
9なずな110mg
11とうがらし葉・果実92mg
12ながさきはくさい88mg
12みずかけな88mg
14かぶ葉82mg
15ケール葉81mg
15カリフラワー花序81mg
17とうみょう79mg
18にがうり76mg
18青ピーマン76mg
20わさび根茎75mg
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果物のビタミンCベスト20

果物についてベスト20位まで出してみました。こちらも全て生で加工していないものです。アセロラがずば抜けて多いです。ただ、アセロラは八百屋さんにめったに並びません。グァバもあまり見た記憶がないですね。

100g普通に食べるものは、キウイフルーツです。ただし、八百屋さんにいつも置いてあるのは緑肉種の方ですね。ゆずもすだちもポピュラーですが、果皮の方なので、100gも使いません。

レモンも皮つきで100g食べる人はいないでしょう。

参考まで、ランキング外ですが温州みかんを載せておきました。普段皮でなく実を食べる果物で一番ビタミンCが多いのはなんと柿でした。

100gあたりのビタミンC(出典
1アセロラ酸味種1700
2アセロラ甘味種800
3グァバ赤肉種220
3グァバ白肉種220
5ゆず果皮160
6キウイフルーツ黄肉種140
7すだち果皮110
8レモン全果100
9かき甘がき70
10キウイフルーツ緑肉種69
11あけび果肉65
12いちご生62
13ネーブル砂じょう60
13福原オレンジ砂じょう60
15せとか砂じょう57
16渋抜きがき55
17レモン果汁50
17パパイア完熟50
19きんかん全果49
20しらぬひ砂じょう48
うんしゅうみかんじょうのう/早生35
うんしゅうみかん砂じょう/早生33
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エスキモーの食べる生肉とビタミンCの話は有名です

エスキモー(今はイヌイットといわなければいけないのでしたっけ)は、北極圏に住む民族です。肉とビタミンCの関係を説明する話で、必ず出て来ます。

伝統的なエスキモーでは、食生活は狩猟によって得た生肉が中心であった。獲物は漁を中心とするエスキモーはアザラシ・クジラ等、また陸での猟をするエスキモーはカリブー(トナカイ)などである。

生肉の他は、ツンドラの原野に自生するコケモモの実などを食することもある。ただし、気候上農業は不適なので穀類を食べることはなかった。(出典

コケモモは、昔、北アルプスの白馬岳近くで自生していたのを食べてみたことがあります。酸味が強い小さい実です。もちろん、食べればビタミンCが補給できるでしょう。しかし、北極圏でコケモモが食べられるのは1年の内わずかな期間です。

肉を煮たり焼いたり加熱するとビタミンCは壊れてしまいます。エスキモーが生肉だけ食べていて野菜を食べなくても壊血病にならないのは、生肉に含まれているビタミンCのおかげだといわれます。

それでは、エスキモーが生食していた肉と魚についてもビタミンCがどのくらい含まれているか調べてみましょう。

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肉のビタミンCベスト20

少し前ですが、ビタミンCの製造方法について調べました。そのときにビタミンCを合成できない動物は少ないことを知りました。

人と霊長類はビタミンCを合成できず、その他哺乳動物の中では、モルモットとインド産の果実食性コウモリだけがビタミンCを合成できません。しかし他の動物は肝臓や腎臓でブドウ糖からビタミンCを合成できるのです。

ビタミンCの製造方法を調べてみた
この記事では、ビタミンC(アスコルビン酸)の製造方法を調べてみました。ビタミンCを製造するには、微生物による発酵と人工的な化学反応を組み合わせると書かれていたので、製造はむずかしいのかなと思いましたが、それはコストを下げるためでしょう。つい

ビタミンCは肝臓と腎臓に多い

調べたものを表にしました。すべて生です。上から見ていくと、肝臓と腎臓にビタミンCがあります。エスキモーはアザラシやカリブー(トナカイ)を食べるのですが、肝臓と腎臓を生で食べていると確かにそれほど不足することはなさそうです。

また、それほど多くないながらも内臓や筋肉にもビタミンCが存在します。ヒトはビタミンCを合成できませんが、もちろん必要なので野菜や果物から摂っています。

そのビタミンCは、きっと、うしやぶたやとりと同じように体のあちこちに存在しているのだと思います。ビタミンCは摂ったあとすぐに何かに使用されて消費されているわけではないようですね。

こういうことを知っておくことが重要です。

100gあたりのビタミンC(出典
1うし肝臓30mg
2にわとり肝臓20mg
2ぶた肝臓20mg
4ぶたじん臓15mg
4うし小腸15mg
6ぶた子宮11mg
7うし大腸6mg
7くじらうねす6mg
7うし直腸6mg
10にわとり筋胃5mg
10くじら本皮5mg
10にわとり心臓5mg
13うし心臓4mg
13ぶた心臓4mg
13うし第三胃4mg
16若鶏肉むね皮つき3mg
16ほろほろちょう肉皮なし3mg
16ぶた舌3mg
16若鶏肉もも皮つき3mg
16にわとり軟骨3mg
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魚介類のビタミンCベスト20

魚介類では、たらこに多いです。その他の魚介類は多くはありません。すけとうだら自体にビタミンCが多いのかどうかは分かりませんでした。

グリーンランド: その土地の食:2人の世界旅にイヌイットの食事が出ていました。魚は干して食べているようですね。

グリーンランド: その土地の食:2人の世界旅:旅して

魚にもビタミンCはありますが、すけとうだらはともかく、北の海に棲む鮭にビタミンCはあまり含まれていませんので、魚はビタミンC源として期待できないと思います。

100gあたりのビタミンC(出典
1すけとうだらたらこ33mg
2ひらめ養殖皮なし刺身10mg
3しろさけすじこ9mg
4あゆ天然内臓5mg
4みなみまぐろ脂身5mg
4ほたるいか5mg
4いわし類しらす5mg
4ひらめ養殖皮つき生5mg
4いがい5mg
10くろまぐろ脂身4mg
10しらうお4mg
10子持ちがれい4mg
13まだい養殖皮つき生3mg
13きびなご3mg
13ひらまさ3mg
13かき養殖生3mg
13にじます海面養殖皮なし刺身3mg
13やまめ養殖生3mg
13ほや3mg
13くろだい3mg
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まとめ

野菜と果物に含まれるビタミンCはアセロラなど極端に多いものがありますが、普通に100g食べるものにはそれほど多く入っているわけではありません。

ビタミンCは抗酸化物質なので、直射日光が強い、南の果物に多いようです。日本で栽培されるものでは、果物より葉ものの方が意外とビタミンCが多いです。

光合成をするために日光を受ける必要があるので、紫外線に酸化されないようにビタミンCが必要なのかもしれません。

肉にビタミンCはそれほど含まれていないのではないかと先入観を持っていましたが、肝臓、腎臓には、温州みかんよりやや少ない程度のビタミンCがあります。もっとも肉の生食はご法度ですが。

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