食物繊維の多いものを食べてダイエットできるか

食物繊維を足した健康食品や麦ご飯を食べてダイエットしようと考えてもほとんど無理みたいです。ただ、体脂肪は減るようです。こんにゃくうどんのように、主食に似せたものを食べるとカロリーがないのでダイエットできると思いますが、脂肪でカロリーを補わないとエネルギー不足になります。こんにゃくやしらたきは、酸に浸けるとにおいがすぐに抜けてすぐに使えます。ただ、こんにゃくはお腹に詰まるかもしれないのでほどほどに。

こんにゃく

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食物繊維の多いものを食べてダイエットできるか?

食物繊維をたくさん摂るとダイエットできるのではないか?なんて考える方が結構いるようです。食物繊維は胃の中で食べ物が滞留する時間を長くするので、腹持ちがよくなるからです。

ただ、私は(耐えがたい?)空腹感が起きるのは、甘い糖分が含まれたものを食べるか食べないかの影響が大きいと思います。甘い物を食べると食べた後に空腹感を覚えるのです。

私は自転車が趣味で、何も食べないで水だけ飲みながら100キロくらい走ることがあります。朝から何も食べてなくても空腹で倒れそうになることはないです。しかし、甘いジュースを飲んだらアウトです。すぐに、続けて走れないほどの強烈な空腹感に襲われます。

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ダイエットはできないが体脂肪は減る

マンナン系ダイエット補助食品の減量効果に関する研究を読むと、食物繊維を入れた食品を摂っても体重はほとんど変わらないが体脂肪が減るという話が書かれていました。

この実験は女子大学生11人に試験食品(JUST7)5gを1日2回6週間飲用させたものです。JUST7と名づけられた試験食品は、海藻繊維から取り出したグルコマンナンが食物繊維で、食品の組成は下表のようになっていました。

また、この試験食品以外に食事の制限はなく、自由に好きなものが食べられました。

1包5gあたり
栄養素名含有量
エネルギー16.7kcal
タンパク質0.01g
脂質0.015g
糖質4.125g
食物繊維0.315g
ビタミンC100mg
クエン酸300mg
クエン酸ナトリウム50mg
ビタミンD微量
ニコチン酸微量

素人考えですが、この表を見て思ったより食物繊維が少ないなと思いました。

実験結果からJUST-7の6週間の飲用期間によって平均で0.5kgしか体重の減少は認められなかった。しかし、体脂肪率は9.2%と有意な減少を示した。

また、体脂肪量は10.0%と有意に減少し、LBMは2.3%と有意に増加していた。このことから、実際の脂肪量は1.5kg近く減少し、除脂肪体重が1kg近く増加したため、見かけの体重変動は0.5kgに留まったと考えられる。

有意な差は認められなかったが、ウェストやヒップなどの身体サイズも減少していた。

LBMとは、除脂肪体重のことです。脂肪以外の重さが増えるとは何が増えたのかまでは書かれていませんでした。

少し前に、食物繊維の1日の摂取量は目標量。もっと摂っていいよという記事を書き、日本人の食物繊維摂取量がとても少ないことを知りました。もっと食物繊維が多かったらどうなんだろうと思います。

他に論文を探すと、麦飯についての論文が出てきました。

麦ご飯を用いた長期摂取試験で内臓脂肪が減る

大麦食品を用いた機能性の検証では、 毎食麦ご飯を食べ続ける長期摂取試験の話です。

こちらは大麦の水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多い品種「キラリモチ」を使って行われました。1食あたりβ-グルカンは2.2gで総食物繊維量は4.0gの試験食と、1食あたりβ-グルカンは0gで総食物繊維量が1.4gの対照食で比較されました。

12週間食べると、試験食では内臓脂肪が減るという結果がでました。生活習慣病予防に麦飯がよいとは昔からいわれていますが、その通りの結果です。

男性85 cm以上,女性90 cm以上の腹囲をもち,体格指数(BMI)≧24 kg/cm2の100人の日本人被験者で実施した.100人を無作為に試験食50人,対象食50人に割りつけ,試験食,対照食ともに12週間,毎日2パック食べる無作為化二重盲検比較試験で実施した.(中略)

試験食は「キラリモチ」米粒麦50%入りの麦ご飯で1日当たり4.4 gのβ-グルカンを摂取することになる.米粒麦とは文字どおり大麦を米粒のような大きさまで精麦加工したものである.

対照食はβ-グルカンを含まない大麦の精麦を入れた麦ご飯を用いた.図1に示すように試験食では開始前後で有意に内臓脂肪面積が低下した.また内臓脂肪面積が100 cm2を超える被験者間では試験食と対照食の試験群間で有意差があった.この結果は大麦のβ-グルカンが内臓脂肪面積を低下させることを実証できたことになる.

また体重,BMI,腹囲も同様の結果であった.

最後の一文に体重のことが書かれているのですが、具体的なことが何も書かれていませんでした。残念。

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食物繊維でダイエットするなら食物繊維が多くて糖質が入っていないものを食べる

もし、ダイエットするなら、糖質制限食が一番効果が出ると思います。厳格なものでなく、「ロカボ」といわれるユルい糖質制限食を支持している人が多いように思います。

糖質と脂肪を同時に摂っていると太るのですが、糖質を制限して脂肪を摂っても太りにくいのです。このことは私も最近知りました。糖質制限していると脂肪を食べても太りにくいのはなぜか?という記事にまとめてあります。

食物繊維は「かさ」があるのでお腹にたまります。食物繊維が多い食品を油で調理すればカロリーも摂れるのでよいかなと思ったら・・・ありました。

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こんにゃくうどん

こんにゃくの加工品があるだろうと思って調べると、こんにゃくうどんというのがあり、なかなか評判がよいみたいです。「国産蒟蒻芋・豆乳・海草を使用しており、焼貝殻で固めて作っています」と書かれていました。

100gあたり9kcalだそうです。200g食べても18kcalです。

ところで、普段食べているうどんやそばのカロリーはどのくらいあるかご存知ですか?生と干しとゆでを調べました。

うどんやそばと比較する

私は乾麺を買って来て100gゆでて食べるのが普通のことです。つまり、1回うどんやそばだけで、350kcal食べていることになります。

食品100gあたりの栄養成分
食品成分エネルギー水分たんぱく質脂質炭水化物灰分
うどん/
270kcal33.5g6.1g0.6g56.8g3g
うどん/
ゆで
105kcal75g2.6g0.4g21.6g0.4g
干しうどん/
348kcal13.5g8.5g1.1g71.9g5g
干しうどん/
ゆで
126kcal70g3.1g0.5g25.8g0.6g
そば/
274kcal33g9.8g1.9g54.5g0.8g
そば/
ゆで
132kcal68g4.8g1g26g0.2g
干しそば/
344kcal14g14g2.3g66.7g3g
干しそば/
ゆで
114kcal72g4.8g0.7g22.1g0.4g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

こんにゃくうどんだけを味つけして食べると相当なカロリー減になり、ダイエットにはよさそうです。しかし、エネルギー不足になりそうなので、カロリーの高い油を使った焼きうどんや、ナポリタンスパゲティ風にすると多少エネルギーが摂れます。それでも、かなりのカロリー減の食事ですね。

買って来てすぐ使えて、食物繊維が多くて食べ応えがあるものは、やはりこんにゃくやしらたきになりそうです。おまけに安い。

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こんにゃくのにおいを取る方法

ただ、こんにゃくもしらたきも独特のにおいがあります。何かに組み合わせて調理するにはにおいがじゃまになりそうです。ゆでるとだいぶ抜けますが、時間がかかる。

ネットで調べると、こんにゃくの生臭さを消す方法という記事がありました。

こんにゃくの生臭さを消す方法 | エンジニアのメソッド
酸で処理するとアミン臭が消えます。非加熱、短時間で処理が可能です。 はじめに こんにゃくは和食に欠かせない食材のひとつです。しかし、独特の臭みがあり、臭みを消すには流水に晒したり熱湯で湯がく必要があります。 これらの臭み消しに共通するのは、臭いの原因物質の希釈効果で根本的な原因に対処してるとはいえません。 こんにゃくの...

1%のクエン酸溶液に1分ほど浸ければ落ちるそうです。お酢でもよいのですが、お酢はお酢のにおいがあります。クエン酸はにおいがありません。これはよいことを聞きました。

しらたきと板こんにゃくを比べると板こんにゃくの方が安いです。自分で「麺」を作るには、丈夫なところてん突きがあるとできるでしょう。

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NOTE

この記事を書きながら、白い板こんにゃくを買ってきて、酸でにおいを取って刺身こんにゃくにしようかな、なんて考えていました。

ふと、思い出したのですが、20年以上前に、当時よく本を書かれていたヨガの女性の先生にお会いしたことがあります。先生は、もともと胃腸が弱く、こんにゃくばかり食べるこんにゃくダイエットをしたら、お腹の中でたまって出てこなくて大変な苦しい思いをしたといってました。

こんにゃくの食べ過ぎにも気をつけてください。

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