食物繊維が多い食品について

日本人は食物繊維量が足りないという話を読みました。食物繊維が多い食品について、食物繊維総量、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維についてそれぞれ50位まで調べました。当たり前ですがほとんどが乾物です。しかし、煎茶などの緑茶、小豆や大豆とその加工品、お米と一緒に炊く押麦に多いことがわかりました。自分の毎日食べている食事に組み合わせてみると、意外とかんたんに1日の食物繊維量が増やせそうなことがわかりました。

こんにゃく

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1日に摂る食物繊維を増やそう

日本人の食事摂取基準(2020年版)を読むと、日本人は食物繊維の摂取量が少なく、食物繊維の食事摂取基準は、実際の少ない摂取量に合わせてやや低く設定されています。

成人男性1日20g以上、成人女性1日17g以上が目標量になっていますが、「以上」なのでもっと摂ることを求められています。

食物繊維が多い食品について、食物繊維総量、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維について調べました。

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食物繊維総量が多い食品

食物繊維総量が多い食品は以下の表にある通りです。こんにゃく、寒天、ほしひじきなどみんな乾物です。水で戻すとどのくらいになるのか後で調べてみます。

煎茶を始め緑茶に多い

煎茶が意外と多いです。急須に入れてただ飲むだけでは、食物繊維を摂ることはできませんが、出がらしの葉っぱを食べるとよいですね。以前、お茶を食べると栄養価の高い野菜だってという記事を書きました。

お茶を食べると栄養価の高い野菜だって
緑茶は毎日当たり前に飲んでいるので、その価値をあまり考えたことはありませんでした。しかし、お茶がら、出がらしを食べる話に驚いて調べてみると、栄養価がとても高いことが分かりました。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などが多く、ビ...
食物繊維総量 : 食品100gあたりの成分量
順位食品名成分量
1こんにゃく/精粉79.9g
2あらげきくらげ/乾79.5g
3てんぐさ/粉寒天79.0g
4てんぐさ/角寒天74.1g
5こんにゃく/凍みこんにゃく乾71.3g
6しろきくらげ/乾68.7g
7わらび/干しわらび乾58.0g
8きくらげ/乾57.4g
9えごのり/素干し53.3g
10ほしひじき/鉄釜乾51.8g
10ほしひじき/ステンレス釜乾51.8g
12あらめ/蒸し干し48.0g
13てんぐさ/素干し47.3g
14せん茶/茶46.5g
15とうがらし/果実乾46.4g
16ひとえぐさ/素干し44.2g
17玉露/茶43.9g
18おから/乾燥43.6g
19ふのり/素干し43.1g
20かわのり/素干し41.7g
21乾しいたけ/乾41.0g
22まいたけ/乾40.9g
23カットわかめ/乾39.2g
24刻み昆布39.1g
25抹茶38.5g
26紅茶/茶38.1g
27チアシード/乾36.9g
27カレー粉36.9g
29ながこんぶ/素干し36.8g
30いわのり/素干し36.4g
31あまのり/焼きのり36.0g
32あおのり/素干し35.2g
33干しぜんまい/干し若芽乾34.8g
33みついしこんぶ/素干し34.8g
35がごめこんぶ/素干し34.2g
36ほそめこんぶ/素干し32.9g
37乾燥わかめ/素干し32.7g
38パン酵母/乾燥32.6g
39まこんぶ/素干し32.1g
40乾燥わかめ/板わかめ31.7g
41りしりこんぶ/素干し31.4g
42あまのり/ほしのり31.2g
43かんぴょう/乾30.1g
44きく/菊のり29.6g
45あおさ/素干し29.1g
46あらげきくらげ/油いため28.6g
47まつも/素干し28.5g
48削り昆布28.2g
49青汁/ケール28.0g
50あずき/あん/さらしあん26.8g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)
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不溶性食物繊維が多い食品

不溶性食物繊維が多い食品は、食物繊維総量が多い食品とかなり重複しますが、豆が入ってきます。

小豆や大豆に多い

小豆(あずき)と大豆に多いです。いり大豆やきな粉など大豆には、100g食べることはなくても不溶性食物繊維がそこそこあります。後で調べますが、豆味噌もよさそうですね。

不溶性食物繊維 : 食品100gあたりの成分量
順位食品名成分量
1あらげきくらげ/乾73.1g
2こんにゃく/凍みこんにゃく乾70.4g
3きくらげ/乾57.4g
4しろきくらげ/乾49.4g
5干しわらび/乾48.0g
6せん茶/茶43.5g
7おから/乾燥42.1g
8とうがらし/果実乾41.0g
9まいたけ/乾39.4g
10玉露/茶38.9g
11乾しいたけ/乾38.0g
12紅茶/茶33.7g
13抹茶31.9g
14チアシード/乾31.2g
15カレー粉30.4g
16パン酵母/乾燥30.1g
17干しぜんまい/干し若芽乾28.7g
18あらげきくらげ/油いため26.2g
19あずき/あん/さらしあん25.8g
20べにばないんげん/全粒乾25.5g
21かんぴょう/乾23.3g
22あさ/乾21.8g
23きく/菊のり21.4g
24ずいき/干しずいき乾21.0g
25つるあずき/全粒乾20.7g
26ひよこまめ/全粒フライ味付け19.9g
27大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく19.5g
28えごま/乾19.1g
29えんどう/グリーンピース(揚げ豆)18.7g
30らいまめ/全粒乾18.3g
30米ぬか18.3g
30ココア/ピュアココア18.3g
33いり大豆/黄大豆17.1g
33あずき/全粒乾17.1g
33ささげ/全粒乾17.1g
36いり大豆/黒大豆16.9g
37えんどう/塩豆16.8g
38ブラジル産/黄大豆/乾16.3g
39いんげんまめ/全粒乾16.2g
39えんどう/全粒/赤えんどう乾16.2g
39いり大豆/青大豆16.2g
39全粒/青えんどう/乾16.2g
43切干しだいこん/乾16.1g
44大豆はいが16.0g
45かや/いり15.7g
45レンズまめ/全粒乾15.7g
47きな粉/全粒大豆/黄大豆15.4g
47全粒/国産/黄大豆/乾15.4g
49凍みこんにゃく/ゆで15.3g
49トマト/ドライトマト15.3g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)
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水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維は、こんにゃく以外はぐっと成分量が減ります。しかし、らっきょうやエシャレット、じゃがいもなど生のものが入って来ました。

押麦を白米に混ぜて炊くとよい

押麦は一度にたくさん食べるものではないですが、白米に混ぜて炊くと、玄米より食物繊維がずっと多くなります。毎日食べるものなので、よいですね。麦飯は食物繊維の量が玄米よりあるんじゃないかという記事に詳しく書きました。

麦飯は食物繊維の量が玄米よりあるんじゃないか
麦飯の麦は押麦で大麦が原材料です。麦飯は玄米に比べて食物繊維が多く、消化が早く、リンが少ないです。昔の軍人さんが麦飯を食べていたのは、白米よりも玄米よりも栄養価が高かったからです。 米7:麦3の麦飯がよいらしい 川島四郎先生のた...
水溶性食物繊維 : 食品100gあたりの成分量
順位食品名成分量
1こんにゃく/精粉73.3g
2しろきくらげ/乾19.3g
3らっきょう/りん茎生18.6g
4青汁/ケール12.8g
5つるにんじん/根生10.7g
6干しわらび/乾10.0g
7あまに/いり9.1g
7エシャレット/りん茎生9.1g
9きく/菊のり8.2g
10あずき/全粒乾7.7g
11きな粉/脱皮大豆/青大豆7.6g
12かんぴょう/乾6.8g
13おおむぎ/押麦6.7g
14抹茶6.6g
15カレー粉6.5g
16トマト/ドライトマト6.4g
17あらげきくらげ/乾6.3g
17アーティチョーク/花らいゆで6.3g
17おおむぎ/七分つき押麦6.3g
20干しぜんまい/干し若芽乾6.1g
20全粒/国産/黄大豆/乾6.1g
20アーティチョーク/花らい生6.1g
23おおむぎ/米粒麦6.0g
24大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく5.9g
25全粒/国産/黒大豆/乾5.8g
26チアシード/乾5.7g
27ココア/ピュアココア5.6g
28じゃがいも/塊茎/皮つき生5.4g
28とうがらし/果実乾5.4g
30切干しだいこん/乾5.2g
30おおむぎ/麦こがし5.2g
32全粒/国産/青大豆/乾5.1g
32こむぎ/玄穀/国産/普通5.1g
34玉露/茶5.0g
35じゃがいも/塊茎生4.9g
36干しずいき乾4.8g
37ライむぎ/ライ麦粉4.7g
38にんにく/りん茎/油いため4.5g
39紅茶/茶4.4g
40あんず/乾4.3g
40いんげんまめ/豆きんとん4.3g
42アメリカほどいも/塊根/ゆで4.1g
42にんにく/りん茎生4.1g
44大麦めん/乾3.6g
45マカロニ・スパゲッティ/乾3.5g
46いちじく/乾3.4g
46プルーン/乾3.4g
48ゆず/果皮生3.3g
48ゆりね/りん茎生3.3g
48のびる/りん茎葉生3.3g
48春巻きの皮/生3.3g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)
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毎日(のように)食べるものから食物繊維の量を考える

食物繊維総量、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維について多く含まれる食品を調べました。次に、毎日のように食べている食品でどのくらい食物繊維が摂れるか考えてみましょう。

こんにゃくも寒天もひじきも水で戻すと食物繊維はわずかになる

まず、食物繊維総量がとても多かったこんにゃく、寒天、ひじきですが、水で戻すと下の表にあるように激減しました。水を吸ってかなりふくらむことがわかります。これらは毎日食べるものとはいえないので除外しましょう。

豆味噌には食物繊維が多いが他の味噌とそれほど差がない

大豆に不溶性食物繊維が多かったので豆味噌にも多いかもしれないと思いましたが、水分が多いのでそれほどではなかったです。また、他の味噌と比べても多いですが、極端に差があるわけではなかったです。

ごまには食物繊維が多い

食物繊維のそれぞれ上位50番目まで出てきませんでしたが、いりごまには、100gあたり食物繊維総量が12gもあります。ごまをナッツと同じようなものだと思えば、一度に20~30g食べることはおかしくありません。ごまは強い味方です。

食品成分水溶性食物繊維不溶性食物繊維食物繊維総量
板こんにゃく/精粉こんにゃく0.1g2.1g2.2g
てんぐさ/寒天1.5g
ほしひじき/ステンレス釜ゆで3.7g
ほしひじき/鉄釜ゆで3.7g
おおむぎ/押麦6.7g5.5g12.2g
糸引き納豆2.3g4.4g6.7g
挽きわり納豆2.0g3.9g5.9g
米みそ/甘みそ0.3g5.3g5.6g
米みそ/淡色辛みそ0.6g4.3g4.9g
米みそ/赤色辛みそ0.6g3.5g4.1g
麦みそ0.7g5.6g6.3g
豆みそ2.2g4.3g6.5g
ごま/いり2.5g10.1g12.6g
アーモンド/乾0.8g9.3g10.1g
キャベツ/結球葉生0.4g1.4g1.8g
こまつな/葉生0.4g1.5g1.9g
だいこん/根皮つき生0.5g0.9g1.4g
たまねぎ/りん茎生1.0g1.5g
にんじん/根皮つき生0.7g2.1g2.8g
ほうれんそう/葉通年平均生0.7g2.1g2.8g
カットわかめ/乾39.2g
せん茶/茶3.0g43.5g46.5g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

自分が食べそうな食事内容を考えて計算したら食物繊維量が31g

自分が普段食べているような食事を、肉と魚以外考えてみました。計算してみると

  • ご飯に押麦を混ぜて1日1合食べることにしましょう。1合に入ってる押麦は50gとします。
  • 納豆は1日100g食べます
  • 味噌汁を1日2杯飲みます。一杯あたり八丁味噌のような米みそ赤色辛みそを15g、合計30g使います。
  • いりごまを20gご飯か野菜にかけて食べます。
  • キャベツを1日100g食べます。
  • たまねぎを1日100g食べます。
  • にんじんを1日100g食べます。
  • わかめは1日10g戻して食べます。
  • 煎茶を1日に10gをいれて飲んでから、出し殻を食べます。

これを計算してみると、6.1+6.7+4.1×0.3+12.6×0.2+1.8+1.5+2.8+3.9+4.6=31.15(g)

特に、押麦と納豆、わかめと煎茶が効いています。これならできそうだと思いました。

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NOTE

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、今の日本人は毎日摂っている食物繊維量が少ないのでもっと摂るように求められていました。それで、できるだけ詳しく調べました。

最後に、自分の普段の食生活をもとに押麦と納豆、わかめと煎茶(といりごま)を意識的に取り入れると食物繊維が十二分に摂れることがわかりました。このように一度整理しておくと安心できます。

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