カルシウムの1日の必要量と多く含まれる食品

カルシウムは、成人男性では、1日650～800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。中高年では不足しています。ただし、耐容上限量が設定されているので摂りすぎに注意が必要です。カルシウムが摂りやすいのは、煮干し、さくらえび、ごまです。

カルシウム1日の必要量
1. 実際に1日どのくらいカルシウムを摂取しているのか
カルシウムが不足するとどうなる？
1. 血液中のカルシウム濃度が下がると骨からカルシウムが出ていってしまう
カルシウムを摂りすぎるとどうなる？
1. 耐容上限量に注意する
カルシウムが多い食品
1. にぼし、さくらえび、ごまが食べやすい
NOTE

カルシウム1日の必要量

成人男性は、1日650～800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。

日本人の食事摂取基準（2015年版）には次のように基準が設定されていました。

カルシウムの食事摂取基準（mg/日）
性　別	男　性				女　性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0～5（月）	ー	ー	200	ー	ー	ー	200	ー
6～11（月）	ー	ー	250	ー	ー	ー	250	ー
1～2（歳）	350	450	ー	ー	350	450	ー	ー
3～5（歳）	500	600	ー	ー	450	550	ー	ー
6～7（歳）	500	600	ー	ー	450	550	ー	ー
8～9（歳）	550	650	ー	ー	600	750	ー	ー
10～11（歳）	600	700	ー	ー	600	750	ー	ー
12～14（歳）	850	1000	ー	ー	700	800	ー	ー
15～17（歳）	650	800	ー	ー	550	650	ー	ー
18～29（歳）	650	800	ー	2500	550	650	ー	2500
30～49（歳）	550	650	ー	2500	550	650	ー	2500
50～69（歳）	600	700	ー	2500	550	650	ー	2500
70 以上（歳）	600	700	ー	2500	500	650	ー	2500
妊婦					ー	ー	ー	ー
授乳婦					ー	ー	ー	ー

実際に1日どのくらいカルシウムを摂取しているのか

実際の食生活については、平成27年国民健康・栄養調査結果の概要を見ると分かります。育ち盛りの年齢層のカルシウム摂取量は明らかに少なく、われわれ中高年ではやや不足していることが分かります。

（１人１日あたり平均値）
解析対象者	人数	カルシウム（mg）
総数	7,456	517
1- 6歳	353	436
7-14歳	597	657
15-19歳	334	505
20-29歳	470	449
30-39歳	709	437
40-49歳	1,035	456
50-59歳	959	496
60-69歳	1,373	560
70歳以上	1,626	557
(再掲) 20歳以上	6,172	509

耐容上限量が設定されているので、過剰摂取があるということです。

カルシウムが不足するとどうなる？

中高年の、特に女性の骨粗しょう症は、本当に多いです。カルシウム不足は気をつけなければいけません。

日本人の食事摂取基準（2020年版）にはこのように書かれています。

血液中のカルシウム濃度が下がると骨からカルシウムが出ていってしまう

血液中のカルシウム濃度は、比較的狭い範囲（8.5〜10.4 mg/dL）に保たれており、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し、元の濃度に戻る。

したがって、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からのカルシウムの溶出が大きくなり、骨の粗鬆化を引き起こすこととなる。

骨は、吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）と形成（骨へのカルシウムなどの沈着）を常に繰り返しており、成長期には骨形成が骨吸収を上回り、骨量は増加する。カルシウムの欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがある。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？

過剰摂取について、日本人の食事摂取基準（2015年版）には次のように書かれています。

カルシウムの過剰摂取によって起こる障害として、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが挙げられる。

耐容上限量に注意する

耐容上限量が設定されていますが、これについて少し注意が必要です。サプリメントが好きな方は注意してください。

なお、この値は摂取の目標とするべき値ではない。

また、日本人の通常の食品からの摂取でこの値を超えることはまれであるが、サプリメントなどを使用する場合に注意するべき値である。

2008 年、2010 年に Bolland MJ らはカルシウムサプリメントの使用により、心血管疾患のリスクが上昇することを報告している。

この報告に対しては様々な議論があるが、通常の食品ではなく、サプリメントやカルシウム剤の形での摂取には注意する必要がある。

また、ビタミン D との併用によってはより少ない摂取量でも血清カルシウムが高値を示すこともあり得る。

カルシウムが多い食品

カルシウムが多い食品を50位まで調べました。乾物が多いです。そのため、現実的に100g食べるものは少ないです。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から調べました。

にぼし、さくらえび、ごまが食べやすい

上から下まで見て行くと、ある程度の量を食べられるのは、にぼし、さくらえび、ごまがよいと思いました。

ごまは、普段、玄米やおひたしにかけたり、たくさん食べるものではないと思っていますが、「ナッツ」みたいなものだと考え直すと、もっと食べてよいと思います。

カルシウム : 含有量の多い食品
順位	食品名	成分量 100g あたり mg
1	干しえび	7100
2	かに類/加工品/がん漬	4000
3	とびうお/焼き干し	3200
4	バジル/粉	2800
5	かたくちいわし/田作り	2500
6	ベーキングパウダー	2400
7	かたくちいわし/煮干し	2200
8	さくらえび/素干し	2000
9	えび類/加工品/つくだ煮	1800
10	けし/乾	1700
10	タイム/粉	1700
12	凍みこんにゃく乾	1600
13	さくらえび/煮干し	1500
13	セージ/粉	1500
15	きびなご/調味干し	1400
16	たにし/生	1300
16	パセリ/乾	1300
16	ナチュラルチーズ/パルメザン	1300
16	えんどう/塩豆	1300
20	ごま/乾	1200
20	シナモン/粉	1200
20	ナチュラルチーズ/エメンタール	1200
20	ごま/いり	1200
20	どじょう/水煮	1200
20	干しずいき乾	1200
20	とびうお/煮干し	1200
20	ふな/甘露煮	1200
20	はぜ/つくだ煮	1200
20	青汁/ケール	1200
30	どじょう/生	1100
30	すずめ/肉骨皮つき生	1100
30	脱脂粉乳	1100
33	ほしひじき/ステンレス釜乾	1000
33	ほしひじき/鉄釜乾	1000
35	はぜ/甘露煮	980
36	わかさぎ/つくだ煮	970
36	たたみいわし	970
38	乾燥わかめ/板わかめ	960
38	わかさぎ/あめ煮	960
40	刻み昆布	940
41	まつも/素干し	920
41	ひとえぐさ/素干し	920
43	まあじ/小型骨付きから揚げ	900
43	ほそめこんぶ/素干し	900
45	大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	890
45	全粉乳	890
47	かじか/つくだ煮	880
48	カットわかめ乾	870
49	ごまさば/さば節	860
50	ほんもろこ/生	850
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）

NOTE

私は玄米を食べているので、カルシウムを摂る必要があります。玄米の表皮（ぬか）にはリンが多いからです。

玄米にはリンが多い

玄米は白米に比べて3倍のリンが含まれています。リンはカルシウムとバランスさせる必要があり、リン：カルシウム比は2：1が理想とされています。玄米を食べるなら小松菜や海草を一緒にとり、そしてすりごまをかけて食べるとよいです。玄米を食べ始めて10...

玄米ごはんは（慣れると）香ばしくてそのまま食べてもおいしいですが、黒ごまを擦ってかけて食べるともっとおいしいです。

ごまには以前から興味を持っていて、いくつか記事を書いています。よかったら読んでみてください。

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