ブロッコリーは、スプラウト(芽生え:もやし)とスルフォラファンが有名ですが、ブロッコリーにもスルフォラファンは含まれています。そしてビタミンCも果物のように多い。
この記事では、ブロッコリーの栄養成分を調べて、スプラウトと比較。茎を捨てないで料理に使うこと。保存方法について書きました。
ブロッコリーの緑がカレーやシチューに入るときれいです。茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけて食べるのもおいしいです。
ブロッコリーの栄養成分
栄養成分を八百屋さんに並んでいるブロッコリー(花序)と種を発芽させたスプラウト(芽ばえ)について調べてみました。
ブロッコリーにはビタミンCが多いです。いちごの約2倍。ブロッコリーを100g食べれば、厚生労働省が推奨する1日の摂取量100mgを超えます。
βカロテンは、スプラウトの方が2倍近くあります。
ブロッコリー花序生 | ブロッコリー芽ばえ生 | |
カロリー | 33kcal | 19kcal |
水分 | 89.0g | 94.3g |
たんぱく質 | 4.3g | 1.9g |
脂質 | 0.5g | 0.6g |
炭水化物 | 5.2g | 2.6g |
カリウム | 360mg | 100mg |
カルシウム | 38mg | 57mg |
マグネシウム | 26mg | 32mg |
リン | 89mg | 60mg |
鉄 | 1.0mg | 0.7mg |
亜鉛 | 0.7mg | 0.4mg |
βカロテン | 810μg | 1400μg |
レチノール活性当量 | 67μg | 120μg |
ビタミンD | 0 | 0 |
α-トコフェロール | 2.4mg | 1.9mg |
ビタミンB1 | 0.14mg | 0.08mg |
ビタミンB2 | 0.20mg | 0.11mg |
葉酸 | 210μg | 74μg |
ビタミンC | 120mg | 64mg |
食物繊維総量 | 4.4g | 1.8g |
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用 |
その他に、微量成分のスルフォラファンと、色素ルテインについて説明します。
スルフォラファン
スルフォラファンは辛味成分の一種だそうです。
「スルフォ」だから硫黄化合物ですね。ブロッコリーの新芽、スプラウトががん予防に役に立つと話題になったのは、20年以上前だったように思います。スプラウトは種を発芽させた新芽の意味で、「もやし」と同じです。
ブロッコリーのスプラウトにはスルフォラファンが豊富に含まれています。機能性表示食品対応版 からだに効く! 野菜の新図鑑(宝島社 2015)にはこのように書かれていました。
肝臓の解毒作用を高め、発がん性物質を破壊する作用があるといわれ、医学の世界で注目されています。
成熟したブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、スプラウトにはビタミン、ミネラルがより高い濃度で含まれています。
スプラウトを自分で栽培するなら
ブロッコリーのスプラウトが話題になった頃、ブロッコリーの種をたくさん割安に買うことは、(多分)できませんでした。しかし、今はネットで何でも買える時代です。
調べてみたらありました。アマゾンでベストセラー1位でした。
ブロッコリースプラウト種子(300ml) 送料無料 失敗せず大量栽培できるセット付き(初回購入時)
¥ 1,360 + 関東への配送料無料だそうです。
セールスポイントは以下の3点。
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- 健康成分スルフォラファンをサプリメントと同じ程度(1日30mg)摂取するには、1日当り6ml(4g、約1200粒)の種を常に大量栽培・収穫すれば可能です。
- 自分で大量に栽培、収穫すればスーパーで1パック100円前後のブロッコリースプラウトが20円以下のコストで栽培できます。
余談ですが、私、緑豆をキロ単位で買ってきて、緑豆もやしを栽培して食べていたことがあります。
緑豆はとても発芽率がよく、気温が高い季節なら、24時間後にはほぼ100%発芽していました。緑豆をもやしにする理由が分かったような気がしました。
もやしを自分で栽培するときは、何しろ発芽率が一番のポイントです。
このキットは、発芽率を上げ、雑菌を増やさないようなかなかよく考えられていています。お子さんの自由研究の題材にもなるかもしれません。
ルテイン
新・野菜の便利帖健康編には、このように書かれていました。目に関係がある物質です。
ルテインは、ブロッコリーやほうれんそうなどの緑黄色野菜のほか、動物性食品では卵黄に多く含まれる色素成分です。
人体内では目の奥にある網膜だけに存在し、光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあります。
料理するときは最小限の加熱で
ブロッコリーにはビタミンCがたくさん含まれていますが、ビタミンCは水溶性でしかも熱に弱いのです。
私のようにカレーやシチューに入れてグツグツ煮てしまえば、どんどん流れて壊れてしまい、単なる緑色の彩りにしかなりません。
別にして熱湯で短時間茹でるか、蒸すかして、料理のできあがりに添えるものにしないともったいないです。
茎は捨てないで使いましょう
私は以前、ブロッコリーの太い茎を「もったいないな」と思いながら捨てていました。一度切って煮てみたのですが、固く食感が悪いので、食べるところではないのだろうと思ったのです。知らないとこうなります。アホでした・・・。
しかし、太い茎の固い皮をむけば中は柔らかく食べられます。シチューを作るときに茎の皮をむいて切って入れれば柔らかく煮えます。
茎にも栄養が入っています。捨てないで使うようにしましょう。クックパッドではこんな料理がアップされていました。
用意する材料は、きっといつでもあるものばかりです。
- ブロッコリーの芯2本分
- ニンニク 1片
- 塩小さじ1/3
- 水大さじ1
- オリーブ油 大さじ1
- バター(マーガリン)大さじ1.5
- 黒胡椒少々
ブロッコリーの保存方法
ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で。鮮度が落ちると栄養価も落ちるのでできるだけ早く食べましょう。
まとめ
ブロッコリーのこんもり盛り上がっている部分は、小さなつぼみがたくさん集まった花蕾(からい)といいます。もちろん、ここから花が咲きます。
ブロッコリーはアブラナ科の植物で、黄色い花が咲きます。花蕾が黄色っぽくなっているものは、花が咲くためにエネルギーが使われ始めていて、鮮度が落ち栄養価も下がります。
花蕾がぎっしり詰まって重量があるものを選びましょう。