モロヘイヤを初めて食べたのは学生の頃だったか。後輩が買って来たのです。葉を刻むとネバネバ粘るのでとても不思議な感じがしました。しかし、実には毒があるとは知りませんでした。
モロヘイヤの栄養成分を調べると、実に「濃い」野菜であることが分かりました。
モロヘイヤはエジプト原産
エジプト原産のモロヘイヤは、アラビア語で「王様だけのもの」の意味。その名の由来の通り、王の病気の特効薬として珍重され、またすぐれた美容効果からクレオパトラも好んだといわれます。
刻んだりゆでたりすると粘ります。
モロヘイヤの実には毒がある
知りませんでしたが、モロヘイヤの実には毒があります。また、茎にも同じ毒性が残る場合があります。お店で売られているものは取り除かれていますが、家庭菜園などで収穫したものは気をつけてください。
小さなさやの実の中にある種には、毒性の強いステロイド類やストロファンチジンという成分が含まれています。摂取すると鬱血性心不全を起こし、死亡することもあるというので気をつけなければいけません。1996年ウシの死亡例があります。（参考｜モロヘイヤの毒性について）
写真のモロヘイヤ、少し茎がついています。八百屋さんで売られているのも同じような体裁です。また、自分で過去にゆでて食べた時は、茎も叩いて食べたような気がします。
ただ、調べると茎にも毒性物質が含まれると書かれていたので、原則として葉だけ使うと考えておいた方がよいかもしれません。
モロヘイヤの栄養成分
β-カロテンとカルシウムが突出して多い
下表を見た瞬間に、βカロテンが多いことが分かります。ニンジンの8600μgよりも多いです。カルシウムも多く、小松菜の170mgを抜きます。葉酸、ビタミンC、食物繊維もとても多いです。
さすが、王様の食べものといわれるだけのことはあります。
ただ、シュウ酸が多いので、たくさん食べるときはさっとゆがくようにします。ゆがくとは、沸騰したお湯に入れてしんなりさせることです。煮るのとは違います。もっと短時間です。シュウ酸は結石の原因になります。
| モロヘイヤ茎葉生 | |
| エネルギー | 38kcal |
| 水分 | 86.1ｇ |
| たんぱく質 | 4.8ｇ |
| 脂質 | 0.5ｇ |
| 炭水化物 | 6.3ｇ |
| カリウム | 530mg |
| カルシウム | 260mg |
| マグネシウム | 46mg |
| リン | 110mg |
| 鉄 | 1.0mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| 銅 | 0.33mg |
| βカロテン | 10000μg |
| レチノール活性当量 | 840μg |
| ビタミンD | 0 |
| α-トコフェロール | 6.5mg |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
| ビタミンB2 | 0.42mg |
| 葉酸 | 250μg |
| ビタミンC | 65mg |
| 食物繊維総量 | 5.9ｇ |
ビタミンA
β-カロテンはビタミンAの前駆物質です。実際のビタミンA効力は、レチノール活性当量で表されます。840μgとは成人男性の1日の推奨量になります。
ビタミンAについては、ビタミンAは過剰摂取に注意するという記事を書いて、1日の必要量や具体的な効果など詳しく説明しました。
葉酸
葉酸は、どちらかというと女性に関係があります。モロヘイヤを100ｇ食べると1日の推奨量をまかなえます。
ビタミンB群の一種である葉酸は、新しい赤血球がつくられる際に欠かせない栄養素。不足すると、鉄不足によるものとは異なる「悪性貧血」の原因になります。
また、新しい細胞がつくられる働きにも深くかかわっているため、細胞分裂がもっとも活発な胎児～幼児期には、葉酸が不足しないように注意が必要。
妊娠中～授乳中の女性は、意識して十分に摂るようにしましょう。（出典）
葉酸については、葉酸はビタミンB12と関係が深いという記事で、1日の必要量、たくさん含まれている食品などについて調べました。
また、葉酸の働きはなかなか分かりにくく、理解できるまで時間がかかりました。化学式がたくさん出てきますが、必要な方はこちらもご覧下さい。葉酸の作用を詳しく調べてみた
簡単にできるレシピ
おひたしが一番簡単ですが、クックパッドを見ていたら、おいしそうな夏バテ対策☆モロヘイヤとトマトの味噌汁☆が出ていました。
材料（2人分）
- モロヘイヤ1/2束
- トマト(今回はミディサイズ使用)2個
- ねぎ(小口切り）10㎝
- だし汁 400㏄
- 味噌大さじ1.５
作り方
- モロヘイヤはさっとゆで冷水にとり、水気をよく絞ってからみじん切りにする。(硬い茎は取り除いてね)
- だし汁を沸かし、食べやすい大きさに切ったトマトを入れ1~2分煮る。
味噌を溶き入れ、①のモロヘイヤとねぎを加える。- 沸騰する直前に火を止めたら出来上がり。
トマトの味噌汁は食べたことがありませんが、トマトはうま味のもとなので、味噌と合うと思います。モロヘイヤの緑色にトマトの赤色も合います。
モロヘイヤの保存方法
水で湿らせて新聞紙で包み、ポリ袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存します。鮮度が落ちるにつれて葉が固くなるので、新鮮なうちに食べます。
さっとゆでた後、しっかり水切りをしてラップに包めば、冷凍保存も可能です。
まとめ
モロヘイヤは栄養価が高いことは知っていましたが、毒があるとは知りませんでした。調べないと分からないことは結構あります。シュウ酸も多いですから、生でたくさん食べない方がよいかもしれません。