マンガンは酵素の構成成分になるミネラルです。出入りが激しいミネラルで入って来た90％は排出されます。成人男女で1日3.5~4.0mgが目安量で耐容上限量が設定されています。日本人通常の食事で不足することはなく、カレーやお茶を飲んでいれば間に合います。
マンガンは酵素の構成成分になる
日本人の食事摂取基準（2020年版）（2）微量ミネラルにはこのように説明されています。成人の体内に10~20mg存在と書かれているので本当にわずかな量です。マンガンは、体内で働く酵素の構成成分になります。
マンガンは、成人の体内に 10〜20 mg 存在し、その 25％ は骨に、残りは生体内組織及び臓器にほぼ一様に分布している。マンガンは、アルギナーゼ、マンガンスーパーオキシドジスムターゼ（MnSOD）、ピルビン酸脱炭酸酵素の構成成分である。
アルギナーゼは、アルギニンを分解してオルニチンと尿素を生成する酵素です。（コトバンク：アルギナーゼ）
マンガンスーパーオキシドジスムターゼは、活性中心がマンガンの細胞内に発生した活性酸素を分解する酵素です。（出典：スーパーオキシドディスムターゼ）
ピルビン酸脱炭酸酵素は、ピルビン酸から二酸化炭素を遊離させアセトアルデヒドを得る反応を触媒する酵素です。（出典：ピルビン酸デカルボキシラーゼ）
マンガンは90％排泄されるミネラル
マンガンは体外へ出ていってしまうミネラルです。出入りが激しい？ミネラルですね。
吸収されたマンガンは門脈を経て速やかに肝臓に運ばれ、胆汁を介して 90％ 以上が糞便に排泄される。
マンガンの1日の摂取量
マンガンは成人男女で1日3.5~4.0mgが目安量です。目安量とは、良好な栄養状態を維持するのに十分な量のことです。耐容上限量が設けられているので、摂りすぎに注意してくださいということです。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容 上限量 | 目安量 | 耐容 上限量 |
| 0～5（月） | 0.01 | ー | 0.01 | ー |
| 6～11（月） | 0.5 | ー | 0.5 | ー |
| 1～2（歳） | 1.5 | ー | 1.5 | ー |
| 3～5（歳） | 1.5 | ー | 1.5 | ー |
| 6～7（歳） | 2.0 | ー | 2.0 | ー |
| 8～9（歳） | 2.5 | ー | 2.5 | ー |
| 10～11（歳） | 3.0 | ー | 3.0 | ー |
| 12～14（歳） | 4.0 | ー | 4.0 | ー |
| 15～17（歳） | 4.5 | ー | 3.5 | ー |
| 18～29（歳） | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 30～49（歳） | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 50～64（歳） | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 65～74（歳） | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 75以上（歳） | 4.0 | 11 | 3.5 | 11 |
| 妊婦（付加量） | 3.5 | ー | ||
| 授乳婦（付加量） | 3.5 | ー | ||
欠乏するとどうなる？
マンガンが欠乏するとどうなるかと思いましたが、その前に。日本人はマンガンを十分摂っているようです。こんなことが書かれています。
日本人はマンガンを十分に摂っているみたいだ
日本人は上の表にある目安量自体でも欧米人よりもマンガンを多く摂っているそうです。不足する心配は考える必要はないみたいですね。
マンガンは、穀物や豆類などの植物性食品に豊富に含まれるため、成人の目安量設定に用いた日本人成人のマンガン摂取量（約 4 mg/日）は、欧米人の摂取量を明らかに上回っている。
すなわち、マンガンの場合、サプリメントの不適切な利用に加えて、厳密な菜食など特異な食事形態に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。
長期間完全静脈栄養療法下で影響がある
食事が口からできず、完全に静脈注射からの栄養に頼った時にマンガン欠乏の影響があったそうです。食事ができると欠乏することはほとんどないと考えてよいみたいですね。
ヒトのマンガン欠乏症として最も可能性が高いのは、長期間完全静脈栄養療法下にあった小児に発生した成長抑制とびまん性の骨の脱石灰化である。
びまん性とは、病変が比較的均等に広がっている状態をいいます。（出典）
マンガンを過剰摂取するとどうなるか
食事から摂るマンガンで過剰摂取のため被害が出た例は特に書かれていませんでしたが、栄養補給のための静脈注射では、健康障害の事例があり、それで、耐容上限量が設定されたようです。
マンガンは、完全静脈栄養施行患者において補給を必要とする栄養素の一つとされているが、投与法を誤ると中毒が発生する。完全静脈栄養によって 2.2 mg/日のマンガンを 23 か月間投与された症例では、血中マンガン濃度の有意な上昇とマンガンの脳蓄積が生じ、パーキンソン病様の症状が現れている 。
この症例のマンガン曝露は食事由来ではないが、マンガンの過剰摂取による健康障害は無視できないことから、耐容上限量を設定する必要があると判断した。
マンガンがたくさん含まれている食品
マンガンがたくさん含まれている食品を調べました。どうでしょう？カレーを食べていたり、お茶を飲んでいると不足することはないですね。いつもは100位くらいまで調べるのですが、今回は20位までで十分だなと思いました。
一番上の画像は、スパイスのクローブです。うちの冷凍庫にも入っています。カレーに使います。
| マンガン : 食品100gあたりの含有量 | ||
| 順位 | 食品名 | 成分量 |
| 1 | クローブ/粉 | 93mg |
| 2 | 玉露/茶 | 71mg |
| 3 | せん茶/茶 | 55mg |
| 4 | シナモン/粉 | 41mg |
| 5 | しょうが/粉 | 28mg |
| 6 | ずいき/干しずいき乾 | 25mg |
| 7 | 紅茶/茶 | 21mg |
| 8 | あおさ/素干し | 17mg |
| 9 | 米ぬか | 14.97mg |
| 10 | あおのり/素干し | 13mg |
| 11 | バジル/粉 | 10mg |
| 12 | あさ/乾 | 9.97mg |
| 13 | まつ/生 | 9.78mg |
| 14 | はす/成熟乾 | 8.25mg |
| 15 | めたで/芽ばえ生 | 7.66mg |
| 16 | 新しょうが/根茎/生 | 7.65mg |
| 17 | しじみ/水煮 | 7.3mg |
| 18 | けし/乾 | 6.88mg |
| 19 | タイム/粉 | 6.67mg |
| 20 | パセリ/乾 | 6.63mg |
NOTE
マンガンは、普段の食事でほぼ不足することがないと考えていてよさそうです。以前、お茶を食べると栄養価の高い野菜だってという記事を書いたことがあります。
出がらしはお茶の栄養がほとんど抜けていないですから、出がらしを出るたびに食べていると、マンガン摂りすぎになるかもしれません。