ごまの食べすぎってどのくらい?

先日、冷蔵庫に残っていたすりごまを小松菜にかける時に、かけ過ぎかもと思いました。しかし、改めて調べてみると、ごまは、落花生(ピーナッツ)やアーモンドのような「ナッツ」だと考えるとほとんど食べすぎの心配はないことがわかりました。

ごま

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大さじ2杯のすりごまを多いなと思った

つい先日、小松菜をゆでて、醤油をかけて食べようと思ったら、冷蔵庫から袋入りの「すりごま」が出てきました。

残り少なかったので、全部使ってしまおうと思ったら、カレースプーン、大さじ2杯以上ありました。いやー多いなと思ったのですが、そこでふと考えました。

「ごまの食べすぎってあるのかな?」

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ごまをどのくらい食べたらよいのか考えたことがなかった

普段、ごまを食べていますか?

昔は、おにぎりにごまがまぶしてあったり、おはぎに黒ごまが使われていたりしたけれど、最近あまり食べません。玄米を炊いて食べる時は、リンが多く、バランスをとるためにカルシウムが必要なので、ごまをかけます。玄米にはリンが多いという記事で詳しく書きました。

玄米にはリンが多い
玄米は白米に比べて3倍のリンが含まれています。リンはカルシウムとバランスさせる必要があり、リン:カルシウム比は2:1が理想とされています。玄米を食べるなら小松菜や海草を一緒にとり、そしてすりごまをかけて食べるとよいです。 玄米...

しかし、ここ数か月は、ずっと白米を食べていたのでごまを食べていませんでした。

それ以前だと、パンに黒ねりごまをバター代わりに塗って食べていたこともありますが、20年以上前の話です。

ごまだけを考えるとわかりにくいので、似たような油っぽい食べものといえば、ナッツ。落花生(ピーナッツ)とアーモンドと比較してみましょう。

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落花生とアーモンドとごまの栄養成分を比較してみる

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。アーモンドも落花生も炒ったものです。油で揚げたフライではありません。

ごまは、ナッツみたいなものだ

見比べてみると、栄養成分は多少のでこぼこはあってもよく似ています。つまり、ごまはナッツみたいなものです。粒が小さすぎて指でつかめないですが。

ごまにはカルシウムがとても多いのですが、半分が有効です。ごまにはカルシウムがとても多かったという記事に詳しく書きました。

ごまにはカルシウムがとても多かった
ごまには表皮にカルシウムがとても多いですが、むいてしまうと激減します。玄米を食べる人はごまをかけるとよいです。乾燥ごまかいりごまを買って来てすりごま器を使うと風味よく使えます。 川島四郎先生の日本食長寿健康法を読みました。 ...

一度に100g食べてもおかしくない

私はビールが好きなので、新幹線に乗ると必ずビールを買います。こういう時のおつまみは、ピーナッツやアーモンドが定番です。

ここ数年、ナッツがとても値上がりしているので内容量がだいぶ少なくなっていますが、以前は100gが基本でした。それでピーナッツなら100円。アーモンドならもう少し高かったです。

でも100gは一度に食べてもおかしくない量です。もちろん毎日ナッツを100g食べる人はあまりいないと思います。ということは、ごまも同じです。ごまを毎日100g食べる人はいないと思いますが、一度に100g食べてもおかしくないと思えます。

ただ、ごまを一度に100g食べる人はあまりいないと思います。食べにくいからです。改めて考えると大さじ2杯くらいは、大した量ではありません。

ナッツが好きな方なら、人気があるアーモンドの価格はご存知だと思います。私も昔は生アーモンド(1キロ)を探してアメ横や合羽橋まで行っていました。それに比べれば、ごまはとても安い。アーモンドもごまも国産はまずありません。

みたけ いりごま(白) 1kgは、¥811です。

油は食べる量の半分だと思っておこう

ごまもアーモンドも落花生も、大体50%が脂質です。100gだったら50g、50gだったら25g、20gだったら10gが油だと思っておきましょう。大したことがないです。

100g当たりの栄養成分
食品成分ごま/いりアーモンド/いり、無塩らっかせい/いり小粒種
エネルギー599kcal608kcal585kcal
水分1.6g1.8g2.1g
たんぱく質20.3g20.3g26.5g
脂質54.2g54.1g49.4g
炭水化物18.5g20.7g19.6g
灰分5.4g3.1g2.4g
ナトリウム2mgTr2mg
カリウム410mg740mg770mg
カルシウム1200mg260mg50mg
マグネシウム360mg310mg200mg
リン560mg480mg390mg
9.9mg3.7mg1.7mg
亜鉛5.9mg3.7mg3mg
1.68mg1.19mg0.69mg
マンガン2.52mg2.46mg
ヨウ素Tr
セレン27μg
クロム4μg
モリブデン110μg
β-カロテン当量7μg9μg7μg
レチノール活性当量1μg1μg1μg
ビタミンD‘(0)‘(0)‘(0)
α-トコフェロール0.1mg28.8mg10.6mg
ビタミンK12μg0Tr
ビタミンB10.49mg0.03mg0.23mg
ビタミンB20.23mg1.04mg0.1mg
ナイアシン当量11mg‘(7.5)mg21.4mg
ビタミンB60.64mg0.08mg0.46mg
ビタミンB12‘(0)‘(0)‘(0)
葉酸150μg48μg57μg
パントテン酸0.51mg0.26mg2.19mg
ビオチン14.8μg
ビタミンCTr0‘(0)
食物繊維総量12.6g11g7.2g
18:1n-9オレイン酸19000mg35000mg20000mg
18:2n-6リノール酸22000mg13000mg17000mg
18:3n-3α-リノレン酸160mg10mg97mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用
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まとめ

ごまの食べすぎはあまり心配する必要はないです。

ごまは粒が小さいので、指でつまんで食べられないのと、小さくて噛み応えがないのですから、しっかり噛んで食べるのも大変です。それで摺って食べます。

そうすると、落花生やアーモンドとは別な食べものだと思ってしまいますが、成分分析表を比べるとよく似ています。

落花生(ピーナッツ)やアーモンドを100g一度に食べてしまうことは、あります。ごまを100g食べてもそれと大差ありません。

多少、リノール酸を多く摂ることになりますが、落花生やアーモンドを食べることで比較すれば大したことはありません。そして、ごまの強みは強烈な抗酸化力です。

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