ごまの食べすぎってどのくらい?

先日、冷蔵庫に残っていたすりごまを小松菜にかける時に、かけ過ぎかもと思いました。しかし、改めて調べてみると、ごまは、落花生(ピーナッツ)やアーモンドのような「ナッツ」だと考えるとほとんど食べすぎの心配はないことがわかりました。

ごま

スポンサーリンク
レクタングル大

大さじ2杯のすりごまを多いなと思った

つい先日、小松菜をゆでて、醤油をかけて食べようと思ったら、冷蔵庫から袋入りの「すりごま」が出てきました。

残り少なかったので、全部使ってしまおうと思ったら、カレースプーン、大さじ2杯以上ありました。いやー多いなと思ったのですが、そこでふと考えました。

「ごまの食べすぎってあるのかな?」

ごまをどのくらい食べたらよいのか考えたことがなかった

普段、ごまを食べていますか?

昔は、おにぎりにごまがまぶしてあったり、おはぎに黒ごまが使われていたりしたけれど、最近あまり食べません。玄米を炊いて食べる時は、リンが多く、バランスをとるためにカルシウムが必要なので、ごまをかけます。玄米にはリンが多いという記事で詳しく書きました。

玄米を食べ始めて10年以上になります。最初は普通に圧力鍋で炊いていましたが、3年くらいまえから発芽するまで水に浸けて発芽玄米にして食べていま...

しかし、ここ数か月は、ずっと白米を食べていたのでごまを食べていませんでした。

それ以前だと、パンに黒ねりごまをバター代わりに塗って食べていたこともありますが、20年以上前の話です。

ごまだけを考えるとわかりにくいので、似たような油っぽい食べものといえば、ナッツ。落花生(ピーナッツ)とアーモンドと比較してみましょう。

落花生とアーモンドとごまの栄養成分を比較してみる

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。アーモンドも落花生も炒ったものです。油で揚げたフライではありません。

ごまは、ナッツみたいなものだ

見比べてみると、栄養成分は多少のでこぼこはあってもよく似ています。つまり、ごまはナッツみたいなものです。粒が小さすぎて指でつかめないですが。

ごまにはカルシウムがとても多いのですが、半分が有効です。ごまにはカルシウムがとても多かったという記事に詳しく書きました。

ごまには表皮にカルシウムがとても多いですが、むいてしまうと激減します。玄米を食べる人はごまをかけるとよいです。乾燥ごまかいりごまを買って来て...

一度に100g食べてもおかしくない

私はビールが好きなので、新幹線に乗ると必ずビールを買います。こういう時のおつまみは、ピーナッツやアーモンドが定番です。

ここ数年、ナッツがとても値上がりしているので内容量がだいぶ少なくなっていますが、以前は100gが基本でした。それでピーナッツなら100円。アーモンドならもう少し高かったです。

でも100gは一度に食べてもおかしくない量です。もちろん毎日ナッツを100g食べる人はあまりいないと思います。ということは、ごまも同じです。ごまを毎日100g食べる人はいないと思いますが、一度に100g食べてもおかしくないと思えます。

ただ、ごまを一度に100g食べる人はあまりいないと思います。食べにくいからです。改めて考えると大さじ2杯くらいは、大した量ではありません。

ナッツが好きな方なら、人気があるアーモンドの価格はご存知だと思います。私も昔は生アーモンド(1キロ)を探してアメ横や合羽橋まで行っていました。それに比べれば、ごまはとても安い。アーモンドもごまも国産はまずありません。

みたけ いりごま(白) 1kgは、¥811です。

油は食べる量の半分だと思っておこう

ごまもアーモンドも落花生も、大体50%が脂質です。100gだったら50g、50gだったら25g、20gだったら10gが油だと思っておきましょう。大したことがないです。

100g当たりの栄養成分
食品成分 ごま/いり アーモンド/いり、無塩 らっかせい/いり小粒種
エネルギー 599kcal 608kcal 585kcal
水分 1.6g 1.8g 2.1g
たんぱく質 20.3g 20.3g 26.5g
脂質 54.2g 54.1g 49.4g
炭水化物 18.5g 20.7g 19.6g
灰分 5.4g 3.1g 2.4g
ナトリウム 2mg Tr 2mg
カリウム 410mg 740mg 770mg
カルシウム 1200mg 260mg 50mg
マグネシウム 360mg 310mg 200mg
リン 560mg 480mg 390mg
9.9mg 3.7mg 1.7mg
亜鉛 5.9mg 3.7mg 3mg
1.68mg 1.19mg 0.69mg
マンガン 2.52mg 2.46mg
ヨウ素 Tr
セレン 27μg
クロム 4μg
モリブデン 110μg
β-カロテン当量 7μg 9μg 7μg
レチノール活性当量 1μg 1μg 1μg
ビタミンD ‘(0) ‘(0) ‘(0)
α-トコフェロール 0.1mg 28.8mg 10.6mg
ビタミンK 12μg 0 Tr
ビタミンB1 0.49mg 0.03mg 0.23mg
ビタミンB2 0.23mg 1.04mg 0.1mg
ナイアシン当量 11mg ‘(7.5)mg 21.4mg
ビタミンB6 0.64mg 0.08mg 0.46mg
ビタミンB12 ‘(0) ‘(0) ‘(0)
葉酸 150μg 48μg 57μg
パントテン酸 0.51mg 0.26mg 2.19mg
ビオチン 14.8μg
ビタミンC Tr 0 ‘(0)
食物繊維総量 12.6g 11g 7.2g
18:1n-9オレイン酸 19000mg 35000mg 20000mg
18:2n-6リノール酸 22000mg 13000mg 17000mg
18:3n-3α-リノレン酸 160mg 10mg 97mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

まとめ

ごまの食べすぎはあまり心配する必要はないです。

ごまは粒が小さいので、指でつまんで食べられないのと、小さくて噛み応えがないのですから、しっかり噛んで食べるのも大変です。それで摺って食べます。

そうすると、落花生やアーモンドとは別な食べものだと思ってしまいますが、成分分析表を比べるとよく似ています。

落花生(ピーナッツ)やアーモンドを100g一度に食べてしまうことは、あります。ごまを100g食べてもそれと大差ありません。

多少、リノール酸を多く摂ることになりますが、落花生やアーモンドを食べることで比較すれば大したことはありません。そして、ごまの強みは強烈な抗酸化力です。

スポンサーリンク
レクタングル大