マグネシウムは少し不足しているのかもしれない

マグネシウムは骨に多く含まれています。日本人の食事では少し不足しているようです。どんな食品にたくさん含まれているのだろうと調べてみると、偏りがあり、海藻にたくさん含まれているのが特徴です。毎日食べるようなものでは、そばや大豆など意外と限られています。

炭酸マグネシウム

骨に多く存在する

マグネシウムの半分以上は骨にあるそうです。

マグネシウムは生体内に約 30 g 存在し,骨に約60 %が,約 20 %が筋肉,残り約 20 %が他の軟部組織に,わずかに約 1 %が細胞外液中に存在する.

マグネシウムも多くの酵素反応やエネルギー産生に関与しており,ATP 産生に関わる全ての酵素活性にはマグネシウムが必須である.(出典

ATP産生に関わるとあります。もう少し深く知りたいところです。

欠乏するとどうなる?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、このように書かれていました。

マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進すると共に、骨からマグネシウムが遊離し利用される。

マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となる。低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振がある。

また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されているが、更なる科学的根拠の蓄積が必要である。

過剰摂取するとどうなるか

食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢である。

多くの人では何も起こらないようなマグネシウム摂取量であっても、軽度の一過性下痢が起こることがある。それゆえ、下痢の発症の有無がマグネシウムの耐容上限量を決めるための最も確かな指標になると考えられる。

さらに、「マグネシウムの過剰摂取によって生じる下痢が穏やかなものであり、可逆的である」とも書かれていたので、下痢以外に特別な影響はなさそうです。

マグネシウムの多い食品

調べてみると、マグネシウムが多い食品は海藻に偏っていました。なかなか毎日のように100g程度食べる食品が出てこないので、100位まで調べました。日本食品標準成分表2015年版(七訂)からです。

海藻にともかく多い

マグネシウムの多い食品を調べました。あおさ、あおのり、乾燥わかめ、てんぐさなど乾燥させた海藻ばかり出てきます。

高カカオチョコレート、そば、アーモンド、大豆、らっかせい

現実的に100g食べるものに青いラインマーカーを引きました。ピュアココアを100g飲む人はいませんが、高カカオのチョコレートだと思えば、現実的です。

そば粉100gは、高いお蕎麦屋さんなら二八そばを出してくれますから現実的です。また、スーパーで乾麺の十割そばを買うこともできます。

ビールを飲みながらアーモンド、ピーナッツ(らっかせい)を100g食べることは普通のことです。大豆は、きな粉か煎り大豆です。

マグネシウムの多い食品
食品名 成分量100gあたりmg
あおさ/素干し 3200
あおのり/素干し 1400
乾燥わかめ/素干し 1100
てんぐさ/素干し 1100
ひとえぐさ/素干し 880
米ぬか 850
バジル/粉 760
ふのり/素干し 730
刻み昆布 720
まつも/素干し 700
ながこんぶ/素干し 700
みついしこんぶ/素干し 670
がごめこんぶ/素干し 660
ほしひじき/鉄釜乾 640
ほしひじき/ステンレス釜乾 640
乾燥わかめ/板わかめ 620
ほそめこんぶ/素干し 590
えごのり/素干し 570
りしりこんぶ/素干し 540
(かに類)/がん漬 530
かぼちゃ/いり味付け 530
あらめ/蒸し干し 530
干しえび 520
削り昆布 520
まこんぶ/素干し 510
えながおにこんぶ/素干し 490
ピュアココア 440
あまに/いり 410
インスタントコーヒー 410
カットわかめ 410
すいか/いり味付け 410
あさ/乾 400
ひまわり/フライ味付け 390
からし/粉 380
パセリ/乾 380
ブラジルナッツ/フライ味付け 370
ごま/乾 370
ごま/いり 360
けし/乾 350
そば粉/表層粉 340
ごま/ねり 340
あまのり/ほしのり 340
いわのり/素干し 340
ごま/むき 340
干しわらび、乾 330
小麦はいが 310
さくらえび/素干し 310
アーモンド/いり無塩 310
しょうが/粉 300
あまのり/焼きのり 300
タイム/粉 300
あまのり/味付けのり 290
まつ/生 290
アーモンド/乾 290
大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 290
アマランサス/玄穀 270
アーモンド/フライ味付け 270
セージ/粉 270
きな粉/全粒大豆/黄大豆 260
さくらえび/煮干し 260
かわのり/素干し 250
クローブ/粉 250
まつ/いり 250
いり大豆/青大豆 250
黄大豆/乾 250
きな粉/脱皮大豆/黄大豆 250
カシューナッツ/フライ味付け 240
きな粉/全粒大豆/青大豆 240
いり大豆/黄大豆 240
米国産/黄大豆/乾 230
抹茶 230
つるあずき/全粒乾 230
えごま/乾 230
かたくちいわし/煮干し 230
カレー粉 220
いり大豆/黒大豆 220
国産/黄大豆/乾 220
湯葉/干し/乾 220
中国産/黄大豆/乾 220
青とさか/塩蔵塩抜き 220
パプリカ/粉 220
紅茶/茶 220
濃縮大豆たんぱく 220
そば粉/中層粉 220
玉露/茶 210
きくらげ/乾 210
チリパウダー 210
青汁/ケール 210
わさび/粉からし粉入り 210
大豆はいが 200
らっかせい/いり大粒種 200
国産黒大豆乾 200
らっかせい/いり小粒種 200
かや/いり 200
はす/成熟乾 200
とびうお/焼き干し 200
せん茶/茶 200
とうがらし/果実乾 190
べにばないんげん/全粒乾 190
かたくちいわし/田作り 190
そば粉/全層粉 190
らっかせい/バターピーナッツ 190
塩昆布 190
たたみいわし 190

1日の必要量

1日の必要量は日本人の食事摂取基準(2015年版)から調べました。耐容上限量が設定されているのですが、数字が入っていません。

これは、通常の食品から摂取する場合、耐容上限量はないが、サプリメントなどでマグネシウムを補給する場合、成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とするということです。

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)(出典
性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均

必要量

推奨量 目安量 耐容上限量1 推定平均

必要量

推奨量 目安量 耐容上限量1
0~ 5(月) 20 20
6~11(月) 60 60
1~ 2(歳) 60 70 60 70
3~ 5(歳) 80 100 80 100
6~ 7(歳) 110 130 110 130
8~ 9(歳) 140 170 140 160
10~11(歳) 180 210 180 220
12~14(歳) 250 290 240 290
15~17(歳) 300 360 260 310
18~29(歳) 280 340 230 270
30~49(歳) 310 370 240 290
50~69(歳) 290 350 240 290
70 以上(歳) 270 320 220 270
妊婦
(付加量)
+30 +40
授乳婦
(付加量)
1通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重 /日とする。
それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。

実際にはどのくらい摂取されているか

平成27年国民健康・栄養調査報告を読むと、20歳以上の平均値が252mg/日で推定平均必要量を下回っています。少し意識して摂った方がよいと思いました。

まとめ

この記事を書くまで、マグネシウムのことを考えたことがありませんでした。せいぜい骨に必要なんだと思っていたくらいです。

しかし、マグネシウムがたくさん含まれている食品を調べてみると、偏りがあり、普段食べている食品にはあまり含まれていないことがわかりました。

少し意識して食べるものを選んだ方がいいなと思いました。

調べてみないとわからないことがあるものです。

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