カルシウムは、成人男性では、1日650~800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。中高年では不足しています。ただし、耐容上限量が設定されているので摂りすぎに注意が必要です。カルシウムが摂りやすいのは、煮干し、さくらえび、ごまです。
カルシウム1日の必要量
成人男性は、1日650~800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。
日本人の食事摂取基準(2015年版)には次のように基準が設定されていました。
性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||||
年齢等 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容 上限量 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容 上限量 |
0~5(月) | ー | ー | 200 | ー | ー | ー | 200 | ー |
6~11(月) | ー | ー | 250 | ー | ー | ー | 250 | ー |
1~2(歳) | 350 | 450 | ー | ー | 350 | 450 | ー | ー |
3~5(歳) | 500 | 600 | ー | ー | 450 | 550 | ー | ー |
6~7(歳) | 500 | 600 | ー | ー | 450 | 550 | ー | ー |
8~9(歳) | 550 | 650 | ー | ー | 600 | 750 | ー | ー |
10~11(歳) | 600 | 700 | ー | ー | 600 | 750 | ー | ー |
12~14(歳) | 850 | 1000 | ー | ー | 700 | 800 | ー | ー |
15~17(歳) | 650 | 800 | ー | ー | 550 | 650 | ー | ー |
18~29(歳) | 650 | 800 | ー | 2500 | 550 | 650 | ー | 2500 |
30~49(歳) | 550 | 650 | ー | 2500 | 550 | 650 | ー | 2500 |
50~69(歳) | 600 | 700 | ー | 2500 | 550 | 650 | ー | 2500 |
70 以上(歳) | 600 | 700 | ー | 2500 | 500 | 650 | ー | 2500 |
妊婦 | ー | ー | ー | ー | ||||
授乳婦 | ー | ー | ー | ー |
実際に1日どのくらいカルシウムを摂取しているのか
実際の食生活については、平成27年国民健康・栄養調査結果の概要を見ると分かります。育ち盛りの年齢層のカルシウム摂取量は明らかに少なく、われわれ中高年ではやや不足していることが分かります。
解析対象者 | 人数 | カルシウム (mg) |
総 数 | 7,456 | 517 |
1- 6歳 | 353 | 436 |
7-14歳 | 597 | 657 |
15-19歳 | 334 | 505 |
20-29歳 | 470 | 449 |
30-39歳 | 709 | 437 |
40-49歳 | 1,035 | 456 |
50-59歳 | 959 | 496 |
60-69歳 | 1,373 | 560 |
70歳以上 | 1,626 | 557 |
(再掲) 20歳以上 | 6,172 | 509 |
耐容上限量が設定されているので、過剰摂取があるということです。
カルシウムが不足するとどうなる?
中高年の、特に女性の骨粗しょう症は、本当に多いです。カルシウム不足は気をつけなければいけません。
日本人の食事摂取基準(2020年版)にはこのように書かれています。
血液中のカルシウム濃度が下がると骨からカルシウムが出ていってしまう
血液中のカルシウム濃度は、比較的狭い範囲(8.5〜10.4 mg/dL)に保たれており、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し、元の濃度に戻る。
したがって、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からのカルシウムの溶出が大きくなり、骨の粗鬆化を引き起こすこととなる。
骨は、吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)と形成(骨へのカルシウムなどの沈着)を常に繰り返しており、成長期には骨形成が骨吸収を上回り、骨量は増加する。カルシウムの欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがある。
カルシウムを摂りすぎるとどうなる?
過剰摂取について、日本人の食事摂取基準(2015年版)には次のように書かれています。
カルシウムの過剰摂取によって起こる障害として、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが挙げられる。
耐容上限量に注意する
耐容上限量が設定されていますが、これについて少し注意が必要です。サプリメントが好きな方は注意してください。
なお、この値は摂取の目標とするべき値ではない。
また、日本人の通常の食品からの摂取でこの値を超えることはまれであるが、サプリメントなどを使用する場合に注意するべき値である。
2008 年、2010 年に Bolland MJ らはカルシウムサプリメントの使用により、心血管疾患のリスクが上昇することを報告している。
この報告に対しては様々な議論があるが、通常の食品ではなく、サプリメントやカルシウム剤の形での摂取には注意する必要がある。
また、ビタミン D との併用によってはより少ない摂取量でも血清カルシウムが高値を示すこともあり得る。
カルシウムが多い食品
カルシウムが多い食品を50位まで調べました。乾物が多いです。そのため、現実的に100g食べるものは少ないです。
日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。
にぼし、さくらえび、ごまが食べやすい
上から下まで見て行くと、ある程度の量を食べられるのは、にぼし、さくらえび、ごまがよいと思いました。
ごまは、普段、玄米やおひたしにかけたり、たくさん食べるものではないと思っていますが、「ナッツ」みたいなものだと考え直すと、もっと食べてよいと思います。
順位 | 食品名 | 成分量 100g あたり mg |
1 | 干しえび | 7100 |
2 | かに類/加工品/がん漬 | 4000 |
3 | とびうお/焼き干し | 3200 |
4 | バジル/粉 | 2800 |
5 | かたくちいわし/田作り | 2500 |
6 | ベーキングパウダー | 2400 |
7 | かたくちいわし/煮干し | 2200 |
8 | さくらえび/素干し | 2000 |
9 | えび類/加工品/つくだ煮 | 1800 |
10 | けし/乾 | 1700 |
10 | タイム/粉 | 1700 |
12 | 凍みこんにゃく乾 | 1600 |
13 | さくらえび/煮干し | 1500 |
13 | セージ/粉 | 1500 |
15 | きびなご/調味干し | 1400 |
16 | たにし/生 | 1300 |
16 | パセリ/乾 | 1300 |
16 | ナチュラルチーズ/パルメザン | 1300 |
16 | えんどう/塩豆 | 1300 |
20 | ごま/乾 | 1200 |
20 | シナモン/粉 | 1200 |
20 | ナチュラルチーズ/エメンタール | 1200 |
20 | ごま/いり | 1200 |
20 | どじょう/水煮 | 1200 |
20 | 干しずいき乾 | 1200 |
20 | とびうお/煮干し | 1200 |
20 | ふな/甘露煮 | 1200 |
20 | はぜ/つくだ煮 | 1200 |
20 | 青汁/ケール | 1200 |
30 | どじょう/生 | 1100 |
30 | すずめ/肉骨皮つき生 | 1100 |
30 | 脱脂粉乳 | 1100 |
33 | ほしひじき/ステンレス釜乾 | 1000 |
33 | ほしひじき/鉄釜乾 | 1000 |
35 | はぜ/甘露煮 | 980 |
36 | わかさぎ/つくだ煮 | 970 |
36 | たたみいわし | 970 |
38 | 乾燥わかめ/板わかめ | 960 |
38 | わかさぎ/あめ煮 | 960 |
40 | 刻み昆布 | 940 |
41 | まつも/素干し | 920 |
41 | ひとえぐさ/素干し | 920 |
43 | まあじ/小型骨付きから揚げ | 900 |
43 | ほそめこんぶ/素干し | 900 |
45 | 大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 890 |
45 | 全粉乳 | 890 |
47 | かじか/つくだ煮 | 880 |
48 | カットわかめ乾 | 870 |
49 | ごまさば/さば節 | 860 |
50 | ほんもろこ/生 | 850 |
※日本食品標準成分表2015年版(七訂) |
NOTE
私は玄米を食べているので、カルシウムを摂る必要があります。玄米の表皮(ぬか)にはリンが多いからです。
玄米ごはんは(慣れると)香ばしくてそのまま食べてもおいしいですが、黒ごまを擦ってかけて食べるともっとおいしいです。
ごまには以前から興味を持っていて、いくつか記事を書いています。よかったら読んでみてください。
また、ミネラルについては、ミネラルについての記事一覧をご覧下さい。