カルシウムの1日の必要量と多く含まれる食品

カルシウムは、成人男性では、1日650~800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。中高年では不足しています。ただし、耐容上限量が設定されているので摂りすぎに注意が必要です。カルシウムが摂りやすいのは、煮干し、さくらえび、ごまです。

牛乳

スポンサーリンク

カルシウム1日の必要量

成人男性は、1日650~800mg、成人女性では、1日650mgが推奨量です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)には次のように基準が設定されていました。

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)
性 別男 性女 性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量
推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量
0~5(月)200200
6~11(月)250250
1~2(歳)350450350450
3~5(歳)500600450550
6~7(歳)500600450550
8~9(歳)550650600750
10~11(歳)600700600750
12~14(歳)8501000700800
15~17(歳)650800550650
18~29(歳)65080025005506502500
30~49(歳)55065025005506502500
50~69(歳)60070025005506502500
70 以上(歳)60070025005006502500
妊婦
授乳婦

実際に1日どのくらいカルシウムを摂取しているのか

実際の食生活については、平成27年国民健康・栄養調査結果の概要を見ると分かります。育ち盛りの年齢層のカルシウム摂取量は明らかに少なく、われわれ中高年ではやや不足していることが分かります。

(1人1日あたり平均値)
解析対象者人数カルシウム
(mg)
総 数7,456517
1- 6歳353436
7-14歳597657
15-19歳334505
20-29歳470449
30-39歳709437
40-49歳1,035456
50-59歳959496
60-69歳1,373560
70歳以上1,626557
(再掲)
20歳以上
6,172509

耐容上限量が設定されているので、過剰摂取があるということです。

スポンサーリンク

カルシウムを摂りすぎるとどうなる

過剰摂取について、日本人の食事摂取基準(2015年版)には次のように書かれています。

カルシウムの過剰摂取によって起こる障害として、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが挙げられる。

耐容上限量に注意する

耐容上限量が設定されていますが、これについて少し注意が必要です。サプリメントが好きな方は注意してください。

なお、この値は摂取の目標とするべき値ではない。

また、日本人の通常の食品からの摂取でこの値を超えることはまれであるが、サプリメントなどを使用する場合に注意するべき値である。

2008 年、2010 年に Bolland MJ らはカルシウムサプリメントの使用により、心血管疾患のリスクが上昇することを報告している。

この報告に対しては様々な議論があるが、通常の食品ではなく、サプリメントやカルシウム剤の形での摂取には注意する必要がある。

また、ビタミン D との併用によってはより少ない摂取量でも血清カルシウムが高値を示すこともあり得る。

スポンサーリンク

カルシウムが多い食品

カルシウムが多い食品を50位まで調べました。乾物が多いです。そのため、現実的に100g食べるものは少ないです。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。

にぼし、さくらえび、ごまが食べやすい

上から下まで見て行くと、ある程度の量を食べられるのは、にぼし、さくらえび、ごまがよいと思いました。

ごまは、普段、玄米やおひたしにかけたり、たくさん食べるものではないと思っていますが、「ナッツ」みたいなものだと考え直すと、もっと食べてよいと思います。

カルシウム : 含有量の多い食品
順位食品名成分量
100g
あたり
mg
1干しえび7100
2かに類/加工品/がん漬4000
3とびうお/焼き干し3200
4バジル/粉2800
5かたくちいわし/田作り2500
6ベーキングパウダー2400
7かたくちいわし/煮干し2200
8さくらえび/素干し2000
9えび類/加工品/つくだ煮1800
10けし/乾1700
10タイム/粉1700
12凍みこんにゃく乾1600
13さくらえび/煮干し1500
13セージ/粉1500
15きびなご/調味干し1400
16たにし/生1300
16パセリ/乾1300
16ナチュラルチーズ/パルメザン1300
16えんどう/塩豆1300
20ごま/乾1200
20シナモン/粉1200
20ナチュラルチーズ/エメンタール1200
20ごま/いり1200
20どじょう/水煮1200
20干しずいき乾1200
20とびうお/煮干し1200
20ふな/甘露煮1200
20はぜ/つくだ煮1200
20青汁/ケール1200
30どじょう/生1100
30すずめ/肉骨皮つき生1100
30脱脂粉乳1100
33ほしひじき/ステンレス釜乾1000
33ほしひじき/鉄釜乾1000
35はぜ/甘露煮980
36わかさぎ/つくだ煮970
36たたみいわし970
38乾燥わかめ/板わかめ960
38わかさぎ/あめ煮960
40刻み昆布940
41まつも/素干し920
41ひとえぐさ/素干し920
43まあじ/小型骨付きから揚げ900
43ほそめこんぶ/素干し900
45大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ890
45全粉乳890
47かじか/つくだ煮880
48カットわかめ乾870
49ごまさば/さば節860
50ほんもろこ/生850
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)
スポンサーリンク

NOTE

私は玄米を食べているので、カルシウムを摂る必要があります。玄米の表皮(ぬか)にはリンが多いからです。

玄米にはリンが多い
玄米は白米に比べて3倍のリンが含まれています。リンはカルシウムとバランスさせる必要があり、リン:カルシウム比は2:1が理想とされています。玄米を食べるなら小松菜や海草を一緒にとり、そしてすりごまをかけて食べるとよいです。 玄米...

玄米ごはんは(慣れると)香ばしくてそのまま食べてもおいしいですが、黒ごまを擦ってかけて食べるともっとおいしいです。

ごまには以前から興味を持っていて、いくつか記事を書いています。よかったら読んでみてください。

ごまの記事一覧
ごまの記事一覧です。 ごまはお菓子や料理などに当たり前に使われていて、珍しくもなんともないものです。しかし、昔からごまは不老長寿の源であるといわれています。はるか昔、本草書に書かれた効果を調べました。 ごまの効能を調べてみたごまの効用は、ゴ...
タイトルとURLをコピーしました