ブロッコリーはスルフォラファンが有名だがビタミンCも多い

ブロッコリーは、スプラウト(芽生え:もやし)とスルフォラファンが有名ですが、ブロッコリーにもスルフォラファンは含まれています。そしてビタミンCも果物のように多い。

この記事では、ブロッコリーの栄養成分を調べて、スプラウトと比較。茎を捨てないで料理に使うこと。保存方法について書きました。

ブロッコリー

ブロッコリーの緑がカレーやシチューに入るときれいです。茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけて食べるのもおいしいです。

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ブロッコリーの栄養成分

栄養成分を八百屋さんに並んでいるブロッコリー(花序)と種を発芽させたスプラウト(芽ばえ)について調べてみました。

ブロッコリーにはビタミンCが多いです。いちごの約2倍。ブロッコリーを100g食べれば、厚生労働省が推奨する1日の摂取量100mgを超えます。

βカロテンは、スプラウトの方が2倍近くあります。

100gあたりの栄養成分(出典
ブロッコリー花序生 ブロッコリー芽ばえ生
カロリー 33kcal 19kcal
水分 89.0g 94.3g
たんぱく質 4.3g 1.9g
脂質 0.5g 0.6g
炭水化物 5.2g 2.6g
カリウム 360mg 100mg
カルシウム 38mg 57mg
マグネシウム 26mg 32mg
リン 89mg 60mg
1.0mg 0.7mg
亜鉛 0.7mg 0.4mg
βカロテン 810μg 1400μg
レチノール活性当量 67μg 120μg
ビタミンD 0 0
α-トコフェロール 2.4mg 1.9mg
ビタミンB1 0.14mg 0.08mg
ビタミンB2 0.20mg 0.11mg
葉酸 210μg 74μg
ビタミンC 120mg 64mg
食物繊維総量 4.4g 1.8g

その他に、微量成分のスルフォラファンと、色素ルテインについて説明します。

スルフォラファン

スルフォラファンは辛味成分の一種だそうです。

「スルフォ」だから硫黄化合物ですね。ブロッコリーの新芽、スプラウトががん予防に役に立つと話題になったのは、20年以上前だったように思います。スプラウトは種を発芽させた新芽の意味で、「もやし」と同じです。

ブロッコリーのスプラウトにはスルフォラファンが豊富に含まれています。機能性表示食品対応版 からだに効く! 野菜の新図鑑にはこのように書かれていました。

肝臓の解毒作用を高め、発がん性物質を破壊する作用があるといわれ、医学の世界で注目されています。

成熟したブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、スプラウトにはビタミン、ミネラルがより高い濃度で含まれています。

スプラウト

スプラウトを自分で栽培するなら

ブロッコリーのスプラウトが話題になった頃、ブロッコリーの種をたくさん割安に買うことは、(多分)できませんでした。しかし、今はネットで何でも買える時代です。

調べてみたらありました。アマゾンでベストセラー1位でした。

ブロッコリースプラウト種子(300ml) 送料無料 失敗せず大量栽培できるセット付き(初回購入時)

¥ 1,360 + 関東への配送料無料だそうです。

セールスポイントは以下の3点。

  • 初回購入時に限り、手間なく清潔に大量栽培できるセット「ブロッコメーカー」を無料でプレゼント中です。栽培に必要なものは全て含まれていますので直ぐに失敗なく栽培を始められます。
  • 健康成分スルフォラファンをサプリメントと同じ程度(1日30mg)摂取するには、1日当り6ml(4g、約1200粒)の種を常に大量栽培・収穫すれば可能です。
  • 自分で大量に栽培、収穫すればスーパーで1パック100円前後のブロッコリースプラウトが20円以下のコストで栽培できます。

余談ですが、私、緑豆をキロ単位で買ってきて、緑豆もやしを栽培して食べていたことがあります。

緑豆はとても発芽率がよく、気温が高い季節なら、24時間後にはほぼ100%発芽していました。緑豆をもやしにする理由が分かったような気がしました。

もやしを自分で栽培するときは、何しろ発芽率が一番のポイントです。

このキットは、発芽率を上げ、雑菌を増やさないようなかなかよく考えられていています。お子さんの自由研究の題材にもなるかもしれません。

ルテイン

新・野菜の便利帖健康編には、このように書かれていました。目に関係がある物質です。

ルテインは、ブロッコリーやほうれんそうなどの緑黄色野菜のほか、動物性食品では卵黄に多く含まれる色素成分です。

人体内では目の奥にある網膜だけに存在し、光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあります。

ブロッコリーの薬膳的な効果

今日からはじめる野菜薬膳を読むと、薬膳的には、ブロッコリーはこんな効果をもつようです。

エネルギーを補給して筋肉や関節、腱を丈夫にし、スムーズに動くように助ける働きがあります。

疲れやすい、胃腸が弱いなど虚弱体質の人や、ストレスによる肩こり、目の疲れ、腰痛などの症状がある人、腱鞘炎や関節痛に悩む中高年に向く野菜です。

体調を整えることでイライラや憂うつ感を改善する効果もあります。

料理するときは最小限の加熱で

ブロッコリーにはビタミンCがたくさん含まれていますが、ビタミンCは水溶性でしかも熱に弱いのです。

私のようにカレーやシチューに入れてグツグツ煮てしまえば、どんどん流れて壊れてしまい、単なる緑色の彩りにしかなりません。

別にして熱湯で短時間茹でるか、蒸すかして、料理のできあがりに添えるものにしないともったいないです。

茎は捨てないで使いましょう

私は以前、ブロッコリーの太い茎を「もったいないな」と思いながら捨てていました。一度切って煮てみたのですが、固く食感が悪いので、食べるところではないのだろうと思ったのです。知らないとこうなります。アホでした・・・。

しかし、太い茎の固い皮をむけば中は柔らかく食べられます。シチューを作るときに茎の皮をむいて切って入れれば柔らかく煮えます。

茎にも栄養が入っています。捨てないで使うようにしましょう。クックパッドではこんな料理がアップされていました。

ブロッコリーの芯ガーリックバター炒め

ブロッコリーの芯、捨てないで! 栄養たっぷりで美味しい部分をさらに美味しく。 節約レシピ

用意する材料は、きっといつでもあるものばかりです。

  • ブロッコリーの芯2本分
  • ニンニク 1片
  • 塩小さじ1/3
  • 水大さじ1
  • オリーブ油 大さじ1
  • バター(マーガリン)大さじ1.5
  • 黒胡椒少々

ブロッコリーの保存方法

ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で。鮮度が落ちると栄養価も落ちるのでできるだけ早く食べましょう。

まとめ

ブロッコリーのこんもり盛り上がっている部分は、小さなつぼみがたくさん集まった花蕾(からい)といいます。もちろん、ここから花が咲きます。

ブロッコリーはアブラナ科の植物で、黄色い花が咲きます。花蕾が黄色っぽくなっているものは、花が咲くためにエネルギーが使われ始めていて、鮮度が落ち栄養価も下がります。

花蕾がぎっしり詰まって重量があるものを選びましょう。

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